Der 5×5-Plan

Du hast bereits etwas Trainingserfahrung und fühlst dich sicher bei der Ausführung der Grundübungen, aber du bist unzufrieden mit deiner Stärke? Dann geht es dir genauso, wie es mir einst ergangen ist. Wenn du also nach einem Trainingsplan suchst der dir hilft, wirklich stärker zu werden, dann solltest du unbedingt weiterlesen! Du wirst sehen, dass du binnen kurzer Zeit wesentlich mehr Gewicht bewegen kannst!

Geschichte

Seinen Ursprung hat das 5×5-Training im American Football. Bill Starr hat dieses Trainingsprinzip in seinem Buch “The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football”, welches 1976 erschien, erstmals vorgestellt. Das Ziel dieser Trainingsform war es, stärker zu werden und hierzu fokussierte Starr sich auf Grundübungen. Heutzutage findet man den 5×5-Trainingsplan jedoch nicht mehr in der beschriebenen Ursprungsform.

Das Training

Die Idee ist ganz einfach. Du fokussierst dich auf die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern und die Overhead-Press und absolvierst hierbei 5 Wiederholungen zu je 5 Sätzen. Als Gewicht verwendest du ein Gewicht, mit dem du es gerade noch schaffst, die angegebene Wiederholungs- und Satzzahl zu beenden. Als Empfehlung wird hier ein Startwert von etwa 85% des Gewichtes empfohlen, mit dem du genau eine Wiederholung schaffst.

Daher wird in der Woche bevor du mit deinem 5×5-Training starten möchtest eine kleine Vorbereitungsphase empfohlen, damit du testen kannst, mit welchem Trainingsgewicht du den Plan beginnen wirst.

Da du hier also mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht arbeitest, ist eine ausreichende Erholungszeit zwischen den einzelnen Sätzen essentiell. Empfohlen werden daher etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ich selbst habe meist bei 2 Minuten begonnen und gegen Ende des Trainings bis zu 3 Minuten Pause gemacht.

Ein wichtiger Punkt des 5×5-Trainings ist die kontinuierliche Progression. Du sollst also das Gewicht, mit dem du trainierst, stetig steigern und das funktioniert wie folgt: Wenn du in einer Woche eine Übung mit deinem aktuellen Trainingsgewicht gut schaffen kannst und noch Kraft für eine weitere Wiederholung hättest, dann ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen!

In der darauffolgenden Woche verwendest du daher etwa 2,5% mehr Gewicht, als in der letzten Woche. Schaffst du alle 5 Sätze zu 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht, ist das fortan dein neues Trainingsgewicht. Sollte das aber nicht der Fall sein, fällst du einfach in der nächsten Trainingseinheit wieder auf dein altes Trainingsgewicht zurück.

Warum funktioniert es?

Durch das hohe Gewicht und der Fokus auf Grundübungen wird eine große Menge an Muskelfasern beansprucht. Durch die langen Pausen wird sichergestellt, dass der Muskel sich zwischen den einzelnen Sätzen gut erholen kann und deine Form während des gesamten Trainings korrekt bleibt!

Abgesehen davon vereint der 5×5-Trainingsplan einige wichtige Prinzipien wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden. Hervorzuheben ist hier die hohe Intensität (trotz kurzer Trainingseinheiten), die ständige Progression und auch die Häufigkeit, mit der du die einzelnen Übungen in einer Woche durchführst!

Für wen geeignet?

Grundsätzlich ist dieses Training für jeden geeignet, der bereits gut mit den angegebenen Grundübungen vertraut ist und diese fehlerfrei ausführen kann. Ansonsten richtet sich dieses Programm primär an Athleten, die Stärker werden wollen. Wenn diese beiden Punkte also auf dich zutreffen, dann könnte der 5×5-Plan genau das Richtige für dich sein!

Die messbare Progression bei dieser Trainingsform motiviert zudem extrem, da man teilweise auf wöchentlicher Basis sehen kann, wie man stärker wird!

Der Plan

Da du beim 5×5-Plan mit viel Gewicht arbeitest, ist ein umfassenden Aufwärmprogramm Pflicht. Idealerweise machst du auch 1-2 leichte Aufwärmsätze mit der Übung, die als nächstes am Plan steht, damit du dein Training gut aufgewärmt und vor allem verletzungsfrei absolvieren kannst.

Ansonsten sind 3 Trainingstage pro Woche vorgesehen, welche du hinsichtlich Erholungszeit idealerweise auf Montag, Mittwoch und Freitag legst. Es gibt 2 verschiedene Trainingseinheiten, welche du immer alternierend ausführst und diese sehen wie folgt aus:

  • Workout 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern
  • Workout 2: Kniebeuge, Overhead Press, Kreuzheben

Dein Trainingsplan könnte also wie folgt aussehen:

Woche 1:

  • Montag: Workout 1
  • Mittwoch: Workout 2
  • Freitag: Workout 1

Woche 2:

  • Montag: Workout 2
  • Mittwoch Workout 1
  • Freitag Workout 2

Wie bereis erwähnt ist eine Pausenzeit von 2-3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen optimal, damit dein Muskel sich ausreichend erholen kann! Das ist schon alles, was du wissen musst um sofort mit dem 5×5-Training losstarten zu können!

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One thought on “Der 5×5-Plan

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