Der Kurzhantel-Trainingsplan

• Kurzhantel Floor-Press 5/5
• Liegestütz 10
• Goblet Squats 10
• Kniebeugen 15

7 Minuten

• Einarmiges Rudern x10
• Einarmiges Schulterdrücken x5

7 Minuten

Kurzhantel Floor Press:

Bei der Floor Press handelt es sich um einarmiges Bankdrücken, bei dem du mit dem Rücken am Boden liegst. Du weißt nicht wie Bankdrücken funktioniert? Dann orientiere dich an Liegestütze, nur dass du hierbei am Rücken liegend eine Kurzhantel drückst und danach die Seite wechselst.

Goblet Squats:

Für Goblet Squats hältst du die Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust, stelle dich etwas mehr als Schulterbreit auf und zeigst mit den Zehen leicht nach außen. In dieser Position führst du nun eine Kniebeuge aus, das Gewicht bleibt hierbei immer auf Höhe der Brust.

Einarmiges Rudern:

Das einarmige Rudern führen wir vorgebeugt aus (idealerweise kanns du dich mit einer Hand auf einem Tisch bzw. Sessel abstützen). Hebe die Kurzhantel vom Boden auf und ziehe mit dem Ellbogen möglichst nah an deinem Körper vorbei, die Kurzhantel führst du hierbei Richtung deiner unteren Rippen. Halte am höchsten Punkt kurz und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

Einarmiges Schulterdrücken:

Das einarmige Schulterdrücken führen wir stehend oder sitzend aus (wie du dich wohler fühlst). Halte die Kurzhantel seitlich neben dem Kopf, der Ellbogen sollte sich aber nicht in einer Linie neben deinem Kopf befinden, sondern leicht schräg nach vorne Zeigen. Nun drücken wir das Gewicht über den Kopf und kehren wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Liegestütz mit der Kurzhantel in einer Hand 1-3
• Einarmiges Rudern 1-3
• Rückwärts Lunge 1-3
• Einarmiges Schulterdrücken 1-3

10 Minuten

• 5 Burpees
• 10 Kettlebell-Swings mit der Kurzhantel

4 Minuten

Der erste Zirkel sollte sich, wenn du ihn erst einmal gemeistert hast, sehr flüssig anfühlen. Während einem Durchlauf hältst du die Kurzhantel durchgehend in einer Hand, nach dem Durchlauf wiederholst du die Übungen, diesmal mit der anderen Hand. Die Wiederholungsanzahl pro Durchlauf kannst du hier selbst wählen, ich würde dir empfehlen mit einer Wiederholung anzufangen und dich dann etwas zu steigern.

Bei den Liegestütz hältst du die Kurzhantel bereits in einer Hand und legst diese am Boden (idealerweise auf einer Matte) ab. Durch die unterschiedliche Höhe deiner Hände bei den Liegestützen wird diese Übung bereits erschwert.

Dann stehst du möglichst explosiv auf (wobei du leicht vorgebeugt bleibst). Hebe die Kurzhantel vom Boden auf und ziehe mit dem Ellbogen möglichst nah an deinem Körper vorbei, die Kurzhantel führst du hierbei Richtung deiner unteren Rippen. Halte am höchsten Punkt kurz und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn du möchtest, kannst du dich mit deiner freien Hand auf deinem Knie abstützen.

Im nächsten Schritt bringst du die Kurzhantel explosiv zu deiner Schulter und machst mit dem Fuß auf derselben Seite danach einen Ausfallschritt nach hinten. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Die Kurzhantel hast du bereits an deiner Schulter, nun musst du sie einfach noch über den Kopf drücken. Der Ellbogen sollte sich hierbei nicht ganz in einer Linie neben deinem Kopf befinden, sondern leicht schräg nach vorne Zeigen.

Burpees und Kurzhantel-Swings:

Burpees kennst du wahrscheinlich bereits. Einfach erklärt, nicht ganz so einfach ausgeführt: Liegestütz und im Anschluss direkt einen Strecksprung.

Kettlebell-Swings kann man nicht nur mit einer Kettlebell ausführen, auch mit Kurzhanteln lässt sich dies ohne Weiteres bewerkstelligen. Greife einfach die Gewichtsscheibe auf einer Seite der Kurzhantel und los geht’s (ich selbst mache es meist genauso)!

Liegestütz mit Gewicht:

Wenn ihr Kurzhanteln für zuhause habt, kann man hier meist das Gewicht wechseln, so könnt ihr auch die Gewichte abnehmen und 1-2 Scheiben auf euren Rücken legen um die Liegestütz zusätzlich zu erschweren (mit etwas Übung geht das sehr gut). Sollte das nicht gehen, kein Problem: Einfach ohne Gewicht so viele Liegestütz wie möglich machen.

Bulgarian Splits Squats:

Bei Bulgarian Split Squats legst du deinen hinteren Fuß auf einem Sessel o.ä. ab, nimmst die Kurzhantel in beide Hände vor die Brust und führst einbeinige Kniebeugen aus. Wichtig: Dein Knie sollte hierbei nicht über die Zehen schauen, der vordere Fuß muss also weit genug vorne positioniert werden. Und vergiss das zweite Bein nicht!

Renegade Rudern:

Das Renegade Rudern unterscheidet sich vom “regulären” Rudern dahingehend, dass du hierbei in einer Liegestütz-Position am Boden bist, dich mit einer Hand am Boden abstützt und mit der anderen Hand die Ruder-Bewegung ausführst. Um hier das Gleichgewicht halten zu können solltest du deine Beine sehr Breit positionieren. Optimales Training für deinen Latissimus und deinen Rumpf!

Seitenheben gefolgt von Frontheben:

Bei der letzten Übung führst du Seitenheben direkt gefolgt von Frontheben aus. Wenn du zwei Kurzhanteln hast, kannst du dies natürlich für beide Hände gleichzeitig durchführen, ansonsten problemlos hintereinander. Beim Seitenheben hebst du das Gewicht mit gestrecktem Arm seitlich nach oben, beim Frontheben machst du dasselbe, diesmal jedoch nach vorne. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass du die Übung nicht mit viel Schwung ausführst sondern das Gewicht möglichst kontrolliert nach oben UND nach unten bewegst!