Der Plan für Kraft- und Triathlon-Training

Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren wird oftmals als unmöglich abgetan. Das erscheint auch logisch, wenn man sich die Spitzensportler im Ausdauer- oder im Kraftsport ansieht. Dennoch gibt es vereinzelt Athleten, die versuchen diese beiden Trainingsansätze zu vereinen. Vor nahezu 2 Jahren habe auch ich mich der Herausforderung gestellt und begonnen für einen Triathlon zu trainieren. Gleichzeitig wollte ich aber keine Muskelmasse verlieren oder Krafteinbußen hinnehmen.

Das ich so keine Spitzenleistungen im Triathlon erzielen und auch krafttechnisch nicht mein maximales Potential ausschöpfen würde, war mir klar. Aber das war auch gar nicht das Ziel. Ich wollte lediglich in beiden Bereichen zufriedenstellende Leistungen erzielen und mein Training in neue Bereiche ausweiten. Meinen Trainingsplan hierfür, stelle ich die in diesem Blogpost vor.

Wenn du die Reihe zu meinem Triathlon-Training noch nicht gelesen hast, solltest du das unbedingt noch nachholen: #RoadTo: Triathlon – Der Anfang.

Das Training

Wenn du Kraft- und Ausdauertraining in deiner Trainingswoche vereinen möchtest, erwarter dich auf jeden Fall ein höheres Trainingsvolumen. Aus diesem Grund ist Regeneration, ein sehr wichtiger Faktor. Vor allem zu Beginn wird sich dein Körper erst an die neuartige Belastung gewöhnen müssen. In dieser Phase kann es durchaus sein, dass du einige Trainingseinheiten auslassen musst.

Höre auf deinen Körper!

Hinsichtlich dem Krafttraining setze ich auf einen Ganzkörper-Plan mit 3 Trainingseinheiten in der Woche. In den einzelnen Einheiten setze ich dann verschiedene Schwerpunkte

Das hat den Vorteil, dass ich so ein hohes Trainingsvolumen für die einzelnen Muskelgruppen erreiche. Zudem fällt es mit einen solchen Plan in meinen Augen nicht so schwer ins Gewicht, wenn einzelne Trainingseinheiten ausfallen (müssen).

Das Cardio-Training versuche ich meistens an separaten Trainingstagen durchzuführen. Sollte dir das zeitlich nicht möglich sein, ist das aber auch kein Problem. Es ist auch durchaus möglich, dass du eine Einheit morgens und eine andere Einheit abends durchführst. Mit ausreichend Ruhezeit zwischen den beiden Einheiten, funktioniert auch diese Art des Trainings gut. Versuche einfach selbst für dich herauszufinden, was für dich am Besten funktioniert.

Wenn du dich für die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining interessierst, kann ich dir folgenden Artikel von Ross Edgley empfehlen: Strength and Stamina – Can you train for both? Auch sein Buch – The Worlds Fittest Book – liefert hierzu sehr interessante Ansätze!

Für wen geeignet?

Dieser Plan ist für jeden geeignet, der mehr Ausdauertraining in seine derzeitige Trainingsroutine integrieren möchte. Du musst nicht unbedingt einen Triathlon bestreiten wollen, kannst mit diesem Plan aber definitiv für einen solchen Trainieren.

Ansonsten kannst du die einzelnen Ausdauer-Einheiten entweder reduzieren, oder mit einer von dir bevorzugten Ausdauersportart ersetzen.

Der Plan

Den Plan den ich dir hier vorstelle, ist jener Plan, mit dem ich mich auf meinen ersten Triathlon vorbereitet habe. Diesen verwende ich auch nach wie vor für mein Training.

  • Montag: Morgens Laufen, Abends Krafttraining
  • Dienstag: Radfahren
  • Mittwoch: Krafttraining
  • Donnerstag: Schwimmen
  • Freitag: Krafttraining

Da die Rad-Einheiten um einiges Länger dauern als ein längerer Lauf, lege ich diese gerne auf einen separaten Tag. Schwimmen ist, vor allem als Anfänger, technisch sehr anspruchsvoll und stellt zudem eine neuartige Belastung dar. Deswegen lege ich dies ebenso gerne auf einen eigenen Trainingstag.

Wie bereits angemerkt, kannst du die entsprechenden Cardio-Einheiten natürlich problemlos mit einer von dir präferierten Sportart ersetzen!

Eine Anmerkung möchte ich zu diesem Plan noch machen: Zu Beginn habe ich mein Beintraining minimiert und teilweise sogar komplett weggelassen. Ich würde jedoch jedem Athleten empfehlen, das Beintraining nicht zu vernachlässigen. Eine Übung pro Trainingseinheit ist hier bereits ausreichend und ergänzt das Cardio-Training hervorragend!

Auch wenn ich nicht für einen Triathlon trainieren würde, würde ich meinen Trainingsplan so aufbauen. Kraft- und Cardio-Training ergänzt sich in meinen Augen hervorragend. Ich fühle mich körperlich großartig und leistungsfähig, egal in welchem Bereich. Ich kann nur jedem Athleten empfehlen, zumindest ein wenig Cardio in seinen Trainingsplan zu integrieren!

Kombinierst du ebenso Kraft- und Cardiotraining? Was sind deine Trainingsziele hierbei?

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