Fit werden im neuen Jahr

Mit dem Jahreswechsel gehen auch Vorsätze für das kommende Jahr einher. Ein sehr häufiges Ziel ist es, mehr Sport zu betreiben und fitter zu werden. Das spiegelt sich auch in den randvollen Fitnessstudios, welche jeden Athleten im Jänner erwarten, wider. Sehr schnell legt sich die anfängliche Euphorie jedoch und der gewohnte Alltag kehrt im Fitnessstudio ein. Die ambitionierten sportlichen Einsteiger haben schnell aufgegeben. Damit dir das nicht passiert, habe ich hier einige Tipps für dich, wie du am Ball bleiben kannst und stelle dir einen Trainingsplan vor, mit dem du auf deine Topform im Jahr 2020 hinarbeiten kannst!

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Lege dir vor deinem ersten Training einen Plan zurecht so das du bereits weißt, wie dein Training aussehen soll.
  • Lass dir Zeit und steigere das Gewicht nicht zu schnell. Fokussiere dich auf eine gute Technik!
  • Habe Spaß! Wenn du keinen Spaß an deiner sportlichen Aktivität hast, suche dir eine andere Sportart die dir mehr Freude bereitet!
  • Bleib dran! Auch wenn es nicht immer lustig ist, erinnere dich warum du begonnen hast!

Einen Plan festlegen

Der erste Schritt um sportlich aktiv zu werden ist oft die Anmeldung im Fitnessstudio. Gesagt, getan beginnt schon das erste Training, aber: Was nun? Wenn du keinen erfahrenen Trainingspartner hast oder dich um einen Personal Trainer bemühst, kann der Einstieg in die Welt des Sportes mit einigen Hürden verbunden sein.

Hast du keines von beiden zur Hand, rate ich dir dich vorab ein wenig zu informieren. Springe nicht gleich in deine erste Trainingseinheit sondern sieh dich nach Trainingsplänen für Anfänger um (am Ende dieses Blogposts stelle ich einen solchen Plan vor). Konzentriere dich hierbei auf Übungen mit denen du eventuell bereits ein wenig vertraut bist (Liegestütz, Kniebeugen). Ansonsten setze dich intensiv mit der korrekten Übungsausführung auseinander!

Es lohnt sich die Zeit zu investieren denn langfristig trainierst du so sicherer und ohne Verletzungen. Eine solide technische Basis ist der nachhaltigste Weg um langfristig Erfolge zu erzielen.

Frage einen Freund bzw. eine Freundin die schon länger trainiert um Rat und lass dir die Übungen erklären. Ansonsten kannst du bei den Mitarbeitern deines Fitnessstudios ebenso Rat suchen. Zuletzt kannst du dich auch an erfahrene Athleten in deinem Studio wenden, oftmals stehen dir diese auch gerne mit hilfreichen Tipps zur Seite.

Nachdem du dir einen Plan zurecht gelegt hast und in etwa weißt die deine Trainingsroutine aussehen soll, bist du bereit für dein erstes Training!

Langsam einsteigen

Wenn du mit dem Training beginnst, wirst du schnell Fortschritte merken. Am Anfang kann es gut sein, dass du alle paar Trainingseinheiten dein Gewicht bei den verschiedensten Übungen steigern kannst. Aber Achtung: Übertreibe es nicht!

Motiviert durch die anfänglichen Erfolge neigen viele Neueinsteiger dazu, das Gewicht zu schnell zu steigern und zu schnell an ihr Limit zu gehen. Die Folge: Potentielle Verletzungen die dich daran hindern, weiter zu trainieren. Und das ist vor allem zu Beginn deiner Trainings-Karriere alles andere als optimal. Wenn du dich gleich zu Beginn deiner athletischen Karriere verletzt, fällt der Wiedereinstieg in das Training oftmals sehr schwer.

Du hast das reguläre Training dann meist noch nicht verinnerlicht und demotiviert durch die verletzungsbedingte Pause kehren viele angehende Athleten nicht mehr in das Gym zurück.

Damit dir das nicht passiert solltest du dich langsam steigern. Investiere zu Beginn viel Zeit in die Grundlagen und arbeite intensiv an deiner Technik. Gehe in den erste 2-4 Wochen noch nicht an ein Limit und steigere dich langsam. So wirst du lange verletzungsfrei trainieren und kannst dich, mit einer soliden Basis, immer weiter steigern.

Spaß haben

Auch wenn das Training nicht immer lustig, sondern gelegentlich auch unglaublich anstrengend sein kann, solltest du grundsätzlich Spaß daran haben! Suche dir etwas, was dir Freude bereitet, denn nur so kannst du es auch langfristig durchziehen!

Wenn du nach mehreren Läufen feststellst, das Laufen einfach nicht dein Sport ist und dir überhaupt keine Freude bereitet, solltest du dir besser eine andere Sportart suchen. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, aber dir der klassische Kraftsport nicht zusagt, gibt es auch andere Alternativen, mit denen du Muskelmasse aufbauen und fitter werden kannst (z.B. klassisches Turnen oder Calisthenics).

Dran bleiben

Das wichtigste ist es natürlich, das du nicht aufgibst. Vor allem zu Beginn wirst du sicher öfter darüber nachdenken das Handtuch zu werfen. Vielleicht siehst du nicht schnell genug Erfolge oder das Trainings ist dir zu anstregend. Trotz allem ist es aber wichtig, das du am Ball bleibst!

Denk immer daran warum du überhaupt damit begonnen hast sportlich aktiv zu werden und erinnere dich an deine Ziele. Beiß durch und gehe zum Training. Nach wenigen Monaten wird dir das Ganze in Fleisch und Blut übergehen und das regelmäßige Training wird Teil deines Alltags werden. Dann hast du den schwierigsten Teil überwunden!

Der Trainingsplan

Bist du Anfänger oder möchtest du wieder mit dem Training beginnen, dann ist der folgende Trainingsplan genau der richtige für dich: Trainingsplan für Anfänger.

Dieser Trainingsplan bildet eine solide Grundlage für den Beginn deiner sportlichen Entwicklung. Durch den Fokus auf die Verbundübungen, welche mehrere Muskelgruppen involvieren, bereitest du deinen Körper so optimal auf viele verschiedene Belastungen vor. Das deinem Körper bei der Verwendung freier Gewichte auch hinsichtlich der Stabilisation einiges abverlangt wird, ist das ein weiterer positiver Aspekt dieses Trainingsplans!

Wichtig ist es, dich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufzuwärmen und zu mobilisieren. Steige bei einer Übung auch nicht direkt mit deinem Arbeitsgewicht ein, sondern mach 2-3 leichtere Aufwärmsätze und taste dich an dein Arbeitsgewicht heran.

Hast du noch Fragen zu dem Trainingsplan? Trainierst du schon länger oder fängst du mit dem Jahr 2020 erst an? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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