Fleisch für Athleten – ist es wirklich notwendig?

Protein ist für jeden Athleten ein besonders wichtiges Thema. Ich selbst kann mich hier nicht ausnehmen und achte relativ strikt darauf, täglich ausreichend Protein zu konsumieren. Das dieser Bedarf primär mit Fleisch gedeckt wird, ist in der Fitness-Industrie ein de facto Standard. Die klassische Hühnerbrust mit Reis und Brokkoli hat sich beispielsweise in vielen Köpfen als Synonym für die Ernährung eines Kraftsportlers etabliert. Dabei sind tierische Proteinquellen den pflanzlichen grundsätzlich in keinerlei Hinsicht überlegen. Warum auch du ernsthaft darüber nachdenken solltest, auch auf pflanzliches Protein zurückzugreifen und was für Folgen massenhafter Fleischkonsum für uns hat, das erfährst du in diesem Blogpost!

Vorab: Ich habe aus aktueller Sicht nicht vor, völlig auf Fleisch zu verzichten. Ich will lediglich meinen Fleischkonsum stark reduzieren und auf alternative Proteinquellen zurückgreifen. Wenn du komplett auf Fleisch verzichten möchtest, werden dir die Ansätze in diesem Blogpost aber sicherlich auch weiterhelfen.

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Eine Einschränkung unseres Konsums tierischer Produkte ist notwendig, um den Ausstoß von Treibhausgasen drastisch zu reduzieren.
  • Tierisches ist dem pflanzlichen Protein in keinerlei Hinsicht überlegen.
  • Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen
    • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
    • Einige Getreidearten wie Amaranth, Quinoa und Bulgur
    • Produkte die auf Soja basieren (Sojagranulat, Tofu)
    • Seitan
    • Proteinpulver

Die Fakten

Wie bereits in meinem Artikel Nachhaltigkeit erläutert, stößt die Massentierhaltung weltweit mehr Treibhausgase aus, als der gesamte Verkehr. Eine starke Reduktion bis hin zum Verzicht auf tierische Produkte ist daher eine nahe liegende Maßnahme, um dies einzudämmen. Dies schlägt die UN auch 2018 in ihrem jährlichen Klima-Report vor.

Weltweit gewinnt dieses Thema aktuell an Bedeutung und bestehende Grundsätze sowie vorhandenes Wissen werden kritisch hinterfragt. Die “Tatasche”, das tierisches Protein und Fleisch essentiell für einen Athleten sind, ist hier keine Ausnahme. Zahlreiche Dokumentationen greifen dieses Thema bereits auf und zeigen, das es auch anders geht. Viele vegane Athleten im Spitzensport bestätigen dies auch.

Warum Fleisch?

Ich denke, das ist eine Frage die jeder sich selbst stellen sollte. Als ich mir diese Frage stellte, musste ich feststellen, das mir Fleisch grundsätzlich gut schmeckt, für mich aber keinesfalls unbedingt notwendig ist. Der Hauptgrund, warum ich große Mengen an Fleisch in meine Ernährung integriere, ist die Deckung meines täglichen Proteinbedarfs. Durch den Konsum von Fleisch, ist es leichter, schnell auf große Mengen an Protein zu kommen (zumindest für mich).

Natürlich gibt es auch andere Lebensmittel, die viel Protein enthalten. Aus verschiedenen Gründen, die ich im Folgenden noch erläutere, blieb Fleisch jedoch dennoch lange Zeit meine primäre Proteinquelle.

Ich habe mir viele Gedanken dazu gemacht, wie ich meinen Proteinbedarf grundsätzlich denken kann – auch ohne große Mengen Fleisch. Wenn auch du in derselben Situation bist, wie ich es war, dann ist der folgende Abschnitt daher sicherlich besonders interessant für dich.

Alternativen

Hülsenfrüchte

Eine der wohl bekanntesten alternativen Proteinquellen zu Fleisch stellen Hülsenfrüchte dar. Die Proteinmenge in Hülsenfrüchte sollte nicht unterschätzt werden, wie die folgende Aufstellung zeigt:

  • Rote Linsen: 27g Protein 54g Kohlenhydrate
  • Kidney Bohnen: 25g Protein, 40g Kohlenhydrate
  • Weiße Bohnen: 21g Protein, 35g Kohlenhydrate
  • Kichererbsen: 19g Protein, 44g Kohlenhydrate
  • Grüne Erbse: 6g Protein, 11g Kohlenhydrate

Zum Proteingehalt habe ich jedoch auch hinzugefügt, wie viele Gramm Kohlenhydrate diese Hülsenfrüchte enthalten, denn das ist in meinen Augen ein wichtiger Faktor. Dem folgenden Beispiel lege ich meinen aktuellen Proteinbedarf von 160g am Tag zugrunde, den ich exemplarisch versuche mit roten Linsen zu decken:

160g (Mein Proteinbedarf)/27g (Proteingehalt Rote Linsen) = 5,9.
Ich müsste also etwa 600g rote Linsen Essen, um meinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

54g (Kohlenhydrate einer Portion rote Linsen) * 5,9 = 372,6 g Kohlenhydrate, die ich somit konsumieren würde. Das sind in Summe etwa 1640 kcal. Wenn ich hierzu die kcal des Proteins rechne, welches ich konsumiere (704kcal) komme ich bereits auf 2308 kcal. Diese Rechnung hat den Fettgehalt der roten Linsen (dieser ist recht gering), noch gar nicht berücksichtigt.

Somit hätte ich bereits meinen täglichen Bedarf an kcal komplett abgedeckt, dies aber nur mit roten Linsen (das ist dann noch relativ eintönig). Es ist also notwendig, etwas genauer darüber nachzudenken wie du deine Mahlzeiten gestalten möchtest. Statt wie bisher beispielsweise Fleisch (Protein) mit einer Beilage (Kohlenhydrate) und Gemüse zu kombinieren, musst du dir mehr Gedanken darüber machen, wie du deine Mahlzeiten optimal zusammensetzen kannst.

Getreide

Eine oft vernachlässigte Proteinquelle, stellen zahlreiche verschiedene Getreidearten dar. Ich habe beispielsweise Buchweizen, Bulgur und Quinoa früher lediglich als Quelle für Kohlenhydrate gesehen. Obwohl der Proteingehalt zahlreicher dieser Lebensmittel, verglichen mit Fleisch, relativ gering ist, sollten aber auch diese Proteinquellen bei deiner Ernährung bedacht werden:

  • Amaranth: 15g Protein, 55g Kohlenhydrate
  • Quinoa: 13g Protein, 61g Kohlenhydrate
  • Bulgur: 12g Protein, 76g Kohlenhydrate
  • Buchweizen: 9g Protein, 71g Kohlenhydrate

Wie du siehst, können also auch zahlreiche Getreidearten dazu beitragen, deinen Proteinbedarf aus pflanzlichen Quellen zu decken!

Soja

Soja bezeichnet im Wesentlichen die so genannten Sojabohnen. Diese gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten, neben zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen natürlich auch eine große Menge an Protein. Auf verschiedenste Arten weiterverarbeitet, bestehen viele bekannte Nahrungsmittel, welche als Fleischersatz dienen, aus Soja.

Tofu besteht beispielsweise aus verarbeiteten Sojabohnen. Je nach Verarbeitung glänzt Tofu mit etwa 15g Protein, 8g Fett und nicht einmal 2g Kohlenhydraten.

Oftmals wird mit dem vermehrten Anbau von Soja jedoch die Abholzung des Regenwaldes verbunden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, das ein extrem großer Teil dieses Sojas für die Viehzucht verwendet wird (Quelle 2). Die Tiere wiederum benötigen die durch die Nahrung aufgenommene Energie jedoch für zahlreiche Prozesse wodurch nur ein marginaler Teil zur Erzeugung tierischer Produkte, von denen wir uns ernähren, genutzt wird (Quelle 3). Der direkte Verzehr von Soja ist also wesentlich Nachhaltiger als tierische Produkte zu konsumieren.

Zudem enthält Soya Phytoöstrogene, eine pflanzliche Form des weiblichen Geschlechshormons. Hierzu gibt es auch zahlreiche verschiedene Aussagen, von denen viele aber kaum oder unzureichend belegt sind. Man hört vieles von Sexualstörungen bis hin dazu, das Männern Ansätze einer weiblichen Brust wachsen. Tatsächlich wissenschaftlich belegt ist, zumindest soweit mir bekannt, aktuell nichts derartiges. Was jedoch die meisten Studien und Berichte gemeinsam haben ist das Fazit, das ein durchschnittlicher Konsum von Soja keinerlei negative Effekte hat.

Sojagranulat besteht primär aus Sojamehl, welches ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion darstellt. Hinsichtlich der Nährwerte übertrifft es sogar noch Fleisch – und zwar bei Weitem. Mit etwa 1g Fett, 23g Kolenhydraten und unglaublichen 50g Eiweiß pro 100g überzeugt Sojagranulat in jeglicher Hinsicht. Auch in der Konsistenz ist es relativ ähnlich zu Fleisch und oftmals lässt sich der geschmackliche Unterschied kaum ausmachen.

In jedem Fall ist es jedoch wichtig anzumerken, dass der Ursprungsort der Produkte relevant ist. Setze idealerweise auf europäisches Soja, da die Vorschriften hinsichtlich umwelttechnischer aber auch produkttechnischer Standards hier meist strenger sind. Auch kann das Transportwege reduzieren und zumindest etwas bessere Arbeitsbedingungen, als beispielsweise in Regenwald-Gebieten garantieren. Ein Rückgriff auf BIO-Sojagranulat aus Europa kann zudem noch weiter dazu beitragen, CO2-Emissionen zu reduzieren (Quelle 4).

Seitan

Seitan wird aus Weizen gewonnen. Hierzu wird Stärke und Kleie aus dem Weizenmehl herausgewaschen, wodurch nur noch Gluten (Eiweiß) übrig bleibt (Quelle 5). Mit etwa 2g Fett und 2g Kohlenhydraten sowie 28g Protein, überzeugt auch dieses Nahrungsmittel hinsichtlich der Nährwerte!

Jedoch besteht Seitan eigentlich nur aus Gluten. Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du unbedingt die Finger davon lassen. Und selbst ohne Glutenunverträglichkeit solltest du Seitan in Maßen genießen. Ein übermäßiger Konsum von Gluten kann beispielsweise Allergien oder einen Reizdarm verursachen (Quelle 6). Allgemein gilt, wie auch bei allen anderen Lebensmitteln: Alles mit Maß und Ziel!

Proteinpulver

Zuletzt ist natürlich Proteinpulver nicht zu vergessen. Auch wenn ich der Meinung bin, dass der Proteinbedarf bestmöglich über natürliche Lebensmittel gedeckt werden sollte, hat ein Proteinshake in vielerlei Hinsicht Vorteile. Einerseits, kannst du so schnell und unkompliziert Protein zu dir nehmen. Andererseits – und das ist in meinen Augen vor allem für die Reduktion von Fleisch relevant, enthält ein Shake auch primär NUR Protein!

Wenn du an meine obige Rechnung zu den Hülsenfrüchten denkst, kann das ein großer Vorteil sein. Ein Shake mit 25g Protein ersetzt beispielsweise eine Portion rote Linsen, und das ohne große Mengen an Kohlenhydraten oder Fett zu enthalten! Die Kohlenhydrate die du so “sparst” (54g = 238 kcal) können, vor allem was die Vielseitigkeit deiner Ernährung angeht, einen großen Unterschied machen.

Zudem gibt es eine enorme Auswahl möglicher Quellen bei Proteinpulver. Von Erbsen-, über Lupinien- bis hin zu Soja- aber natürlich auch Whey-Protein gibt es unzählige Möglichkeiten – so auch pflanzliche. Du bist also auch hier keinesfalls darauf angewiesen, Proteinpulver aus tierischen Quellen zu beziehen!

Fazit

Das wir zu viel Fleisch essen, und den Konsum tierischer Lebensmittel drastisch reduzieren müssen, sollte allen klar sein. Für mich war das lange Zeit, vor allem auch aus sportlicher Sicht, ein problematisches Thema. Die zahlreichen aufgezeigten pflanzlichen Proteinquellen sollten jedoch klar machen: Wenn man sich tiefgreifender mit dieser Thematik auseinandersetzt, zeigen sich viele Alternativen. Auch wenn ich nicht vorhabe, komplett auf Fleisch zu verzichten, werde ich dennoch versuchen große Teile meiner Ernährung fleischlos zu gestalten. Es muss nicht immer Fleisch sein, weder geschmacklich noch hinsichtlich der Nährwerte.

Wie stehst du zu Fleisch? Bist du vegetarisch oder vegan? Kennst du noch andere pflanzliche, proteinhaltige Lebensmittel die ich in meiner Aufzählung vergessen habe? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Quellen:
1. UN Climate Change Annual Report 2018
2. Agricultural Commodity Supply Chains Trade, Consumption and Deforestation
3. Warum Sojawurst dem Regenwald nicht schadet
4. Sojagranulat ist das bessere Fleisch
5. Fleischersatz
6. Gluten kann auch Reizdarm verursachen

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