Ganzkörper oder Trainingssplit?

Du bist motiviert und willst mit dem Krafttraining beginnen oder bist mit deinem aktuellen Trainingsplan nicht mehr zufrieden und auf der Suche nach etwas Neuem? Schnell wirst du zahlreiche gute Trainingspläne finden können, bei denen das Training auf verschiedene Arten aufgeteilt wird, aber welche Aufteilung bzw. welcher Trainingssplit passt am besten zu dir?

Ganzkörperplan

Bei einem Ganzkörperplan trainierst du, wie der Name bereits sagt, in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen. Ein solcher wird oft Anfängern empfohlen, da es zu Beginn Sinn macht, eine Muskelgruppe mehrmals wöchentlich zu trainieren und die einzelnen Übungen oft auszuführen. Vor allem am Anfang ist es nämlich sehr wichtig, eine korrekte Technik der einzelnen Übungen zu erlernen und diese daher auch möglichst oft zu wiederholen. Ein Fokus auf Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc. ist hier von Vorteil, da mit diesen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.

Aber nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene, können von einem Ganzkörperplan profitieren. Ich persönlich würde dir vor allem dann einen Ganzkörperplan empfehlen, wenn du nicht mit Sicherheit sagen kannst, wie oft du in einer Woche trainieren kannst, da du mit einem solchen Plan mit bereits einer Einheit, alle Muskelgruppen zumindest einmal trainiert hast. Auch kannst du mit einem Ganzkörperplan relativ gut regenerieren, da die Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen nicht so hoch ist, wie bei einem Trainingssplit. Der Nachteil dieser Trainingsform ist jedoch, dass es schwerer ist einen gezielten Fokus auf deine Schwachstellen zu setzen und einzelne Muskelgruppen intensiver zu trainieren.

Trainingssplit

Eine weitere Möglichkeit dein Training zu strukturieren, ist es die einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheit aufzuteilen, allgemein auch bekannt als Split. Bekannt sind alle Formen vom 2er bis zum 5er-Split, wobei die Zahl hier angibt, in wie viele verschiedene Trainingseinheiten du dein Training aufteilst. So trainierst du bei einem 3er-Split beispielsweise an einem Tag deinen Rücken und Bizeps, an einem weiteren Tag deine Brust und den Trizeps und zuletzt deine Schultern und Beine. Bei einem 5er-Split hingegen, trainierst du pro Trainingseinheit jeweils eine der oben genannten Muskelgruppen.

Der Vorteil eines Trainingssplits ist, dass du gezielt auf deine Schwachstellen eingehen kannst. Auch kannst du deinen Muskel stärker beanspruchen, da du nun einzelne Muskelgruppen mit mehreren Übungen trainieren kannst, wohingegen du beim Ganzkörperplan meist nur Zeit für eine Übung pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit hast und auch wenig Zeit für Isolationsübungen bleibt.

Nachteil ist jedoch, dass durch die höhere Belastung der einzelnen Muskelgruppen, auch mehr Zeit benötigt wird, damit der Muskel regenerieren kann. Auch musst du mehr Zeit investieren, damit du jede Muskelgruppe zumindest einmal trainieren kannst (da du hierzu mehrere Trainingseinheiten durchführen musst). Ich persönlich würde dir einen Split dann empfehlen, wenn du Schwachstellen hast die du gezielt bearbeiten möchtest oder generell einen stärkeren Fokus auf einzelne Muskelgruppen setzen willst.

Fazit

Als Anfänger würde ich dir nicht zu einem Trainingssplit raten, da du mit einem Ganzkörperplan einen starken Fokus auf das erlernen der wichtigen Grundübungen legen kannst (was zu Beginn enorm wichtig ist) und somit leichter eine solide Basis bauen kannst. Als Fortgeschrittener hängt es in meinen Augen ganz von deinen Präferenzen, deinen Zielen und vor allem auch von deinen zeitlichen Ressourcen ab, welche der beiden Möglichkeiten optimal für dich geeignet ist.

Hast du Fragen zu den verschiedenen Trainingsformen bzw. willst du mehr über konkrete Trainingssplits wissen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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