Ganzkörper-Workout ohne Equipment

Posted on by Busy Athlete

Willst du gerade anfangen sportlich aktiv zu werden, bist viel unterwegs oder hast allgemein wenig Zeit? Dann ist der folgende Trainingsplan genau richtig für dich! Lediglich Körpergewichtsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und einer Dauer von etwa 15 Minuten pro Workout, 3 Mal die Woche. Das ermöglicht dir dein Training überall ohne Equipment und zeitlich effizient durchzuführen.
Die einzelnen Trainingseinheiten sind als Ganzkörpereinheiten ausgelegt, damit du keine Muskelgruppe vernachlässigst, wenn sich ein Training einmal nicht ausgehen sollte!

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Trainingseinheit 1 Pause Trainingseinheit 2 Pause Trainingseinheit 3 Pause Pause

Trainingseinheit 1 (Montag):

Ich starte meine Woche gerne intensiv und denke, dass dieses Workout aufgrund der zahlreichen Variationen definitiv für alle Fitness-Levels herausfordernd sein sollte. Die Anzahl der Runden und Wiederholungen sollte soweit als grobe Richtlinie gesehen werden und kann natürlich entsprechend der zeitlichen Möglichkeiten variiert werden.
Ziel sollte es sein mit möglichst kurzen Pausen die angestrebte Rundenzahl zu absolvieren, während des Workouts kann in den späteren Runden, falls notwendig, auch zu einer leichteren Variante der Übung gewechselt werden, welche ich im Anschluss in absteigender Schwierigkeit vorstelle.

5-10 Runden

Burpees-Variationen:

  • Liegestütz mit anschließendem Strecksprung
  • Plank Position (Liegestütz Ausgangsposition) mit anschließendem Strecksprung
  • Plank Position und anschließend Aufstehen (ohne Strecksprung)

Liegestütz-Variationen:

  • Einarmig (gerade Anzahl an Runden damit beide Arme gleichermaßen belastet werden)
  • Enger bzw. breiter Griff (kann auch zwischen den einzelnen Runden variiert werden)
  • Füße Hochgelagert
  • Regulärer Griff
  • Auf den Knien

Kniebeugen-Variationen:

  • Einbeinig
  • Gesprungene Kniebeugen
  • Reguläre Kniebeugen

Shoulder-Taps:

Die Liegestütz Ausgangsposition halten und dann abwechselnd eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter führen. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die rechte Hand die linke Schulter berührt hat und umgekehrt. Die Spannung im Rumpf sollte hierbei die ganze Zeit gehalten werden!

Trainingseinheit 2 (Mittwoch):

Fokus hier ist eine schöne, kontrollierte Ausführung der Übung. Diese Einheit zielt auf Kraftausdauer ab und bildet eine gute Basis für schwerere Variationen der jeweiligen Übung. Die Intensität des Workouts kann leicht durch Anpassung der Wiederholungszahl variiert werden werden.
Auch wenn die Zahlen anfangs nicht schaffbar erscheinen ist zu bedenken, dass das Ziel hier nicht ist, die vorgegebene Wiederholungszahl am Stück zu schaffen. Vielmehr soll die Zahl an Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit mit so wenigen Pausen wie möglich (aber so vielen Pausen wie notwendig) erreicht werden.

  • 50-100 Ausfallschritte pro Bein
  • 50-100 Liegestütz
  • 50-100 Inverses Rudern/Rückenstrecker
  • 50-100 Pike Presses

Ausfallschritte-Variationen:

  • Gesamte Wiederholungszahl pro Bein am Stück, erst dann das Bein wechseln
  • Geblockte Wiederholungsanzahl (10 rechts, 10 links, 10 rechts, ….)
  • Ausfallschritte umspringen

Liegestütz Variationen:

  • Enger bzw. breiter Griff (kann auch variiert werden)
  • Füße Hochgelagert
  • Regulärer Griff
  • Auf den Knien

Inverses Rudern:

Einen Tisch o.ä. zur Hand nehmen, unter den Tisch auf den Rücken legen und die Tischkante mit beiden Händen greifen. Während die Spannung im Rumpf gehalten wird ziehst du dich mit den Armen hinauf bis die Brust den Tisch berührt und kehrst kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

  • Leichtere Variante: Füße Abwinkeln
  • Schwerere Variante: Füße Hochlagern

Alternative Rückenstrecker:

Auf den Bauch legen, Hände zu den Schläfen führen und den Brustkorb vom Boden heben, der untere Rücken bleibt hierbei angespannt. Anschließend kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

  • Leichtere Variante: Arme können seitlich neben der Brust abgesetzt werden um die Übungsausführung zu unterstützen
  • Schwerere Variante: Arme strecken, Füße ebenfalls vom Boden wegheben

Pike Press:

Aus der Liegestütz-Ausgangsposition wandere mit beiden Füßen näher zu deinen Händen, so dass dein Körper ein V bildet. Nun führe eine Liegestütz-ähnliche Bewegung durch und nähere dich mit dem Kopf Richtung Boden, drücke dich daraufhin aus den Schultern wieder in die Ausgangsposition. Der Fokus soll hier auf den Schultern liegen!

Trainingseinheit 3 (Freitag):

Fokus dieser Einheit ist es, sich kontrolliert an eine schwerere Variation der jeweiligen Übung heranzutasten (prinzipiell also Maximalkraft). Bei den Variationen sind natürlich keine Grenzen gesetzt, es kann alles an Equipment verwendet werden was zur Verfügung steht.
Das Tabata-Workout am Ende soll die noch vorhandenen Kraftreserven erschöpfen und die Woche somit erfolgreich beenden!

  • Liegestütz-Variation, 3 Sätze @ 10 Wdh
  • Kniebeugen-Variation, 3 Sätze @ 10 Wdh
  • Inverses-Rudern mit statischem Halten/Rückenstrecker mit statischem Halten, 3 Sätze @ 10 Wdh
  • Tabata (20 sec ON, 10 sec OFF):

Liegestütz-Variation:

Ziel ist es hier kontrolliert eine (dich interessierende) schwerere Variation von Liegestützen zu trainieren, zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine kurze Pause (etwa 30-60 Sekunden) eingeplant werden. Hier einige mögliche Variationen die nach absteigender Schwierigkeit angeordnet sind:

  • 2-3x Klatsch-Liegestütz (vor der Brust, hinter dem Rücken und wieder vor der Brust)
  • Einarmig
  • Klatsch-Liegestütz
  • Enger bzw. breiter Griff
  • Füße Hochgelagert
  • Regulärer Griff
  • Auf den Knien

Kniebeugen-Variation:

Auch hier ist es das Ziel, eine schwerere Variante von Kniebeugen zu trainieren, hier einige Variationen in absteigender Schwierigkeit:

  • Explosive einbeinige Kniebeugen (mit Sprung)
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Einbeinige Kniebeugen mit Unterstützung (z.B. an einem Türrahmen festhalten)
  • Explosive Kniebeugen (mit Sprung)
  • Reguläre Kniebeugen

Inverses Rudern mit statischem Halten:

Einen Tisch o.ä. zur Hand nehmen, unter den Tisch auf den Rücken legen und die Tischkante mit beiden Händen greifen. Während die Spannung im Rumpf gehalten wird ziehst du dich mit den Armen hinauf bis die Brust den Tisch berührt, hältst diese Position für 5-10 Sekunden und kehrst kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

  • Leichtere Variante: Füße Abwinkeln
  • Schwerere Variante: Füße Hochlagern

Alternative Rückenstrecker:

Auf den Bauch legen, Hände zu den Schläfen führen und den Brustkorb vom Boden heben, der untere Rücken bleibt hierbei angespannt. Diese Position hältst du für 5-10 Sekunden bevor du anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.

  • Leichtere Variante: Arme können seitlich neben der Brust abgesetzt werden um die Übungsausführung zu unterstützen
  • Schwerere Variante: Arme strecken, Füße ebenfalls vom Boden wegheben

Tabata:

Das Tabata-Format besteht darin eine Übung für 20 Sekunden durchzuführen (möglichst ohne Unterbrechung), worauf eine Pause von 10 Sekunden folgt. Dies wird für 8 Runden (also 4 Minuten) durchgeführt.
Bei diesem Tabata werden Liegestütz und Kniebeugen (bzw. entsprechende schwerere oder leichtere Variationen) jeweils abwechselnd durchgeführt, so dass jede Übung für 4 Runden ausgeführt wird.

Sag mir in den Kommentaren, welchen Plan du als nächstes sehen möchtest!
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