#HowTo: Burpees

Wenn das Wort Burpees fällt, geht meist ein Raunen durch den Raum. Die einen lieben diese Übungen abgöttisch, die anderen fürchten sich bereits, vor dem was auf sie zukommt. Unumstritten ist aber, dass Burpees eine der effektivsten Ganzkörperübungen sind um deine Kraftausdauer zu verbessern und dein Herzkreislaufsystem zu stärken. In diesem Blogpost zeige ich dir, wie du Burpees richtig ausführst. Auch stelle ich einige Variationen vor, damit du als Anfänger, aber auch als Fortgeschrittener, die passende Burpee-Variante für dich findest.

Die richtige Ausführung

Primär beanspruchen Burpees die Oberschenkelmuskulatur (quadrizeps), den Beinbizeps, die Gesäßmuskulatur und natürlich die Brustmuskulatur. Sekundär werden auch Trizeps, der vordere Teil der Schultermuskulatur, Knorrenmuskel und der vordere Sägezahnmuskel beansprucht.

Im Grunde handelt es sich bei einem Burpee um eine Kombination aus Liegestütze und Strecksprung. Aus diesem Grund solltest du bereits die Technik für Liegestütze beherrschen. Wenn du hier noch etwas unsicher bist, solltest du dir meinen Blogbeitrag hierzu noch ansehen: #HowTo: Liegestütze.

Für einen Burpee startest du aufrecht stehend, deine Beine positionierst du in etwa schulterbreit. Nun gehst du in die Hocke und platzierst deine Handflächen seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden. In einer dynamischen Bewegung springst du nun mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten, so das du dich in der Ausgangsposition für Liegestütze befindest.

Hier führst du kontrolliert eine Liegestütze aus und springst danach mit deinen Füßen wieder zurück, zu deinen Handflächen. Aus dieser Position führst du nun explosiv einen Strecksprung nach oben aus und bewegst deine Arme dabei gestreckt über den Kopf.

Nach der Landung, hast du erfolgreich eine Wiederholung eines Burpees durchgeführt!

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler bei Burpees sind dieselben Fehler, wie bei Liegestütze auch. Das kommt daher, dass es sich bei Burpees um eine schnelle und dynamische Übung handelt. Es ist daher leicht in Versuchung zu geraten, auch als Anfänger schon schnelle Wiederholungen zu machen.

Wenn du die Technik für diese Übung aber noch nicht komplett beherrscht, führt dies meistens zu schlampiger Ausführung.

Fokussiere dich zu Beginn auf eine langsame, kontrollierte und korrekte Übungsausführung. Die Geschwindigkeit kannst du später erhöhen!

Bei der Landung nach dem Strecksprung sieht man oft auch Athleten, die Ihre Beine hierbei durchstrecken. Tu das nicht! Achte bei der Landung darauf, das du leicht in die Knie gehst und den Sprung abfederst.

Zusammenfassend achte also auf folgendes:

  • Korrekte Armposition am Boden (etwa 45° vom Körper abstehend)
  • Ellbogen nach hinten/außen
  • Körperspannung (Becken nicht durchhängen)
  • Knie bei der Landung nicht durchstrecken

Variationen

Leichtere Variationen

Wenn du gerade dabei bist dich an Burpees heranzutasten, oder noch keine Liegestütze kannst, habe ich einige leichtere Variationen die du probieren solltest!

Ohne Liegestütze/Ohne Strecksprung

Bei der leichtesten Variation positionierst du deine Hände, wie zuvor auch, auf dem Boden und springst mit deinen Füßen nach hinten. Nun führst du aber keine Liegestütze aus, sondern springst direkt wieder zu deinen Händen und stehst einfach nur auf. Der Strecksprung entfällt hierbei auch.

Hierbei bekommst du einmal ein Gefühl für die Übung selbst und kannst auch das “nach hinten hüpfen” üben, was vielen zu Beginn schwer fällt. Am Anfang kann es auch leichter sein, erst mit einem und dann mit dem anderen Fuß nach hinten zu steigen. So kannst du dich langsam an das nach hinten springen herantasten.

Ohne Liegestütze

Diese Variation ähnelt der obigen Variation sehr stark. Einziger Unterschied: Der Strecksprung entfällt hierbei nicht! Solltest du noch keine Liegestütze können, ist diese Variante daher optimal für dich!

Schwerere Variationen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du Burpees noch schwerer machen kannst. Da du den Liegestütze-Teil aber auch den Strecksprung hierbei zusätzlich erschweren kannst, kannst du bei der Ausführung sehr kreativ werden!

Verschiedene Strecksprünge

Die einfachte Möglichkeit Burpees zu erschweren sind schwerer Sprungvariationen. So kannst du beispielsweise bei jedem Sprung, deine Knie zur Brust ziehen!

Auch kannst du dich, bevor du nach der Liegestütze direkt in den Strecksprung übergehst, auf den Boden knien. Hier gilt es nun ohne Hände aufzuspringen und dann direkt in einen Strecksprung zu gehen! Hierbei ist viel Explosivkraft in den Beinen gefordert!

Einarmig/Einbeinig

Natürlich kannst du Burpees auch abwechselnd mit einem Arm und/oder einem Bein ausführen. Hierbei machst du einarmige Liegestütze und führst nur einen einbeinigen Strecksprung durch. Diese Variation kann schnell sehr anstrengend werden und hat schon etwas weniger mit Kraftausdauer sondern mehr mit Maximalkraft zu tun. Für fortgeschrittene Athleten ist aber auch diese Variation eine großartige Ganzkörperübung!

Nun gibt es eigentlich nur noch eines zu tun: Hinunter auf den Boden – Liegestütze – und im Anschluss gleich einen Strecksprung! Ein paar Burpees gehen immer 😉. Liebst oder hasst du Burpees? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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