Die Kniebeuge ist eine der drei grundlegendsten Übungen im Kraftsport. Jeder, der seine Beine oder sein Gesäß trainieren möchte, wird früher oder später über diese Übung stolpern – und das nicht ohne Grund. In meinen Augen ist die Kniebeuge eine essentielle Übung für jeden Athleten. Da hierbei viel Gewicht bewegt wird, ist eine korrekte Ausführung besonders wichtig um Verletzungen zu vermeiden. Worauf du bei der Kniebeuge achten musst und wie du diese Übung durchführst, erkläre ich dir in diesem Blogpost!
Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
Beanspruchte Muskelgruppen
Bei der Kniebeuge wird in erster Linie der Quadriceps (der vierköpfige Oberschenkelmuskel) beansprucht. Zudem ist der Glutes maximus (großer Gesäßmuskel) ebenso stark involviert, weswegen die Kniebeuge eine großartige Übung für einen knackigeren Hintern ist.
Unterstützend ist die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite ebenso bei dieser Übung involviert. Der Rückenstrecker sowie die gesamte Rumpfmuskulator sorgen während der gesamten Übung für Stabilität und werden daher ebenso trainiert.
Die richtige Ausführung
Du beginnst deine Kniebeuge indem du deine Füße etwa schulterbreit voneinander positionierst. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen, so dass deine Knie ganz natürlich leicht nach außen gedrückt werden. Das ist wichtig, damit deine Knie während der Übung nicht nach innen knicken!
Halte während der Übungsausführung die Spannung in deinem Rumpf. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung immer gerade bleiben. Als Hilfestellung, versuche deine Brust bewusst nach vorne und oben zu strecken! Zudem bleiben deine Fersen, während der gesamten Übung fest auf dem Boden!
Du gehst nun so weit hinunter, bis deine Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind. Stelle dir vor, dass du dich auf einen imaginären Sessel setzt. Aus dieser Position drückst du dich, möglichst explosiv, wieder hinaus während dein Rücken nach wie vor gerade bleibt. Oben angekommen schiebst du deine Hüfte wieder nach vorne. Du hast nun eine Kniebeuge durchgeführt! Solltest du bei der Kniebeuge Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kannst du deine Hände vor deinen Körper strecken, um zu verhindern das du nach hinten kippst.
Mit Langhantel
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und der Langhantel unterscheidet sich nur in einigen wenigen Punkten. Zu Beginn dieser Übung positionierst du die Langhantel idealerweise etwas unter Schulterhöhe auf einem Rack. Dann stellst du dich vor die Langhantel und greifst diese in etwa schulterbreit. Nun steigst du unter die Hantel und positionierst diese mittig auf deinem Trapezius. Deine Knie sollten hierbei leicht gebeugt sein! Sollte das nicht der Fall sein, liegt die Langhantel etwas zu hoch.
Je näher deine Hände beisammen sind, desto leichter ist es die Langhantel aufzulegen. Für einige Athleten ist jedoch ein breiterer Griff komfortabler und gibt mehr Sicherheit. Probiere beides aus und finde für dich heraus, welchen Griff du bevorzugst. Falls dies zu Beginn unangenehm ist, kannst du eine spezielle Schaumstoff-Ummantelung (diese gibt es in den meisten Fitnesstudios) verwenden. Alternativ kannst du auch einfach ein Handtuch herumwickeln.
Die Langhantel hebst du nun aus dem Rack. Hierzu ist es ausreichend, wenn du dich einfach aufrichtest (sofern du den Hinweis bei der Positionierung der Langhantel beachtet hast). Während der Übungsausführung ist es nun besonders wichtig, die Spannung im Rumpf zu halten. Dein Rücken sollte während der gesamten Übungsausführung gerade bleiben. Nun atmest du tief ein und hältst den Atem an, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst. Diese sogenannte Pressatmung dient zur Stabilisierung deines Rumpfes und ist vor allem bei Kniebeugen mit viel Gewicht besonders relevant! Bei Kniebeugen mit dem Körpergewicht wirst du schnell merken, dass ein Einatmen bei der Abwärts- und Ausatmen bei der Aufwärts-Bewegung ausreichend und angenehmer ist. Abgesehen davon, gibt es keinen Unterschied zu der Kniebeuge mit deinem eigenen Körpergewicht.
Damit du das Gleichgewicht bei einer Kniebeuge mit der Langhantel gut halten kannst, sollte diese immer über deinem Mittelfußknochen sein. Seitlich betrachtet sollte sich die Langhantel also in gerader Linie nach unten bewegen.
Low Bar Kniebeuge
Was ich nun beschrieben habe wird auch als High Bar Kniebeuge bezeichnet und ist vermutlich die gängigste Ausführung dieser Übung. Alternativ hierzu, gibt es jedoch auch die Low Bar Kniebeuge. Der Unterschied hierbei ist die Position, an der du die Langhantel ablegst.
Bei der High Bar Kniebeuge liegt die Hantel auf deinem Trapezius, während diese beider Low Bar Kniebeuge auf deinem hinteren Schultermuskel aufliegt. Auch hier sollte die Langhantel während der gesamten Ausführung über dem Mittelfußknochen bleiben. Um das zu erreichen, musst du dich jedoch etwas weiter nach vorne lehnen, als bei der High Bar Kniebeuge. Hierdurch wird es schwerer, während der Übung nach hinten zu kippen.
Die Belastung liegt bei dieser Variante auch etwas weniger auf deiner Oberschenkel- und dafür mehr auf deiner Gesäßmuskulatur. Einen weiteren Vorteil hat die Low Bar Kniebeuge, wenn du im Bereich deiner Knöchel eine schlechte Mobilität hast. Da sich deine Knie hierbei nicht so weit über deine Knöchel bewegen müssen, damit du in die unterste Position der Kniebeuge kommst, ist diese Variante bei eingeschränkter Mobilität oft angenehmer.
Häufige Fehler
Knie über die Zehen?
Oft hört man, dass die Knie nicht über die Zehen hinausschauen sollen, da das schädlich für das Knie wäre. Das ist jedoch nicht korrekt. Hierzu wurde beispielsweise im Jahr 2003 eine Studie durchgeführt. Diese hat gezeigt, dass die Belastung des Knies tatsächlich höher ist, wenn die Knie über die Zehenspitzen geschoben werden. War dies nicht der Fall, hat sich diese Belastung jedoch auf das Hüftgelenk verschoben!
Anzumerken ist auch, das Belastung per se nichts schlechtes ist. Jeder von uns belastet seine Muskulatur auch beim Training, das ist ja auch nichts schlechtes. Wie und ob du deine Knie über deine Zehen schieben kannst, hängt stark von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Flexible Athleten fühlen sich oft wohler, wenn die Knie weiter über die Zehen geschoben werden. Etwas weniger flexible Athleten bevorzugen oftmals die andere Variante. Hier musst du für dich selbst herausfinden, welche Variante für dich funktioniert!
Kein gerader Rücken
Wie bei jeder Übung mit viel Gewicht ist natürlich Vorsicht geboten. Da das Gewicht auf deinem Trapezius aufliegt, spielt dein Rücken eine zentrale Rolle beim Stabilisieren. Oft kommt es aber vor, dass Athleten einen Rundrücken oder einen Hohlkreuz machen. Letzteres passiert vor allem oft beim Hinausdrücken aus der unteren Position.
Achte also immer darauf, einen geraden Rücken zu haben. Fokussiere dich darauf deine Brust nach vorne und nach oben zu drücken. Atme vor der Übungsausführung ein und halte den Atem an, bis du mit deiner Wiederholung fertig bist.
Nicht tief genug
Ein häufiger Fehler, den du vermutlich auch schon oft selbst beobachtet hast, ist die Tiefe mit der die Kniebeuge ausgeführt wird. Für eine optimale Beanspruchung der Muskulatur, sollten die Oberschenkel am untersten Punkt zumindest parallel zum Boden sein.
“Half-Reps”, also unvollständige Wiederholungen bei denen die Beine nur minimal gebeugt werden, haben wenig mit einer korrekte Kniebeuge zu tun und werden deine Beine auch nicht signifikant stärker machen.
Variationen
Leichtere Varianten
Aller Anfang ist schwer. Wenn du zu Beginn unsicher bei der Übungsausführung bist, lohnt es sich auf einfachere Variationen zurückzugreifen. Von hier aus kannst du dich langsam steigern!
Kniebeuge mit Hinsetzen
Diese Variante kannst du mit oder ohne Gewicht ausführen. Hierbei positionierst du lediglich einen Sessel oder eine Bank im Fitnesstudio unter deinem Gesäß. Wenn du nun eine Kniebeuge ausführst, setzt du dich tatsächlich kurz, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
So bekommst du langsam ein Gefühl für Kniebeugen. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, dass du eventuell nach hinten umkippst, da du schlimmstenfalls in der sitzenden Position landest.
Schwerere Variationen
Abgesehen davon, das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl zu steigern, gibt es natürlich schwerere Variationen der Kniebeuge, die dich auf neue Weise herausfordern.
Einbeinige Kniebeugen
Hierbei streckst du ein Bein gerade nach vorne. In dieser Position führst du nun eine einbeinige Kniebeuge durch. Vielen fällt es leichter, wenn sie hierbei das gestreckte Bein mit einer Hand greifen. Abgesehen von einer enormen Belastung eines Beines, verlangt dir diese Übung auch viel Balance ab!
Zu Beginn kann es leichter sein, das Standbein auf einer erhöhten Fläche zu positionieren. Auf diese Weise muss das gestreckte Bein nicht ständig parallel zum Boden gehalten werden.
Einbeinige Kniebeugen mit Gewicht
Einbeinige Kniebeugen lassen sich zusätzlich noch mit mehr Gewicht erschweren. Eine Gewichtsweste ist hier sicherlich die natürlichste Weise, um das Gewicht zu steigern. Alternativ kannst du auch eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust halten.
Diese Variante ist natürlich auch mit einer Langhantel, möglich. Dies erfordert aber ein hohes Maß an Balance und Körperspannung und ist nur für sehr fortgeschrittene Athleten geeignet.
Zusammenfassend sind Kniebeugen eine der besten Übungen für deine Beinmuskulatur und dein Gesäß. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder einer schweren Langhantel ausgeführt, deine Beine werden diese Übung definitiv noch lange spüren!
Bist du auf der Suche nach einem Trainingsplan der die Kniebeuge integriert und dich stärker macht? Dann solltest du dir unbedingt den 5×5-Plan ansehen!
Wie stehst du zu Kniebeugen? Integrierst du diese aktiv in dein Training oder bevorzugst du andere Übungen für deine Beine. Wenn ja, welche und warum? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Quellen: Studie zur Knieposition