#HowTo: Liegestütze

Kaum eine Übung ist so bekannt wie Liegestütze. Vermutlich jeder von uns hat schon einmal eine Liegestütze probiert und weiß wie die Übung ausgeführt wird – oder denkt zumindest es zu wissen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Liegestütze korrekt ausführst und was die häufigsten Fehler sind. Kannst du aktuell keine Liegestütze oder die klassische Ausführung ist dir zu leicht? Dann habe ich genau die richtigen Variationen für dich!

Die richtige Ausführung

Richtig ausgeführt sind Liegestütze eine großartige Übung die wirklich überall ausgeführt werden kann. Aber leider sind Liegestütze auch eine Übung, die oftmals falsch ausgeführt wird. Daher zeige ich dir, wie du Liegestütze korrekt ausführst und worauf du achten solltest!

Primär trainieren Liegestütze die Brustmuskulatur. Sekundär werden aber auch Trizeps, der vordere Teil der Schultermuskulatur, der Knorrenmuskel sowie der vordere Sägezahnmuskel beansprucht. Mit dieser einen Übung, kannst du also viele Muskeln des Oberkörpers auf einmal beanspruchen!

Bei der Übungsausführung positionierst du die Hände in etwa schulterbreit auf dem Boden. Von oben gesehen sollten die Arme in etwa 45° von deinem Oberkörper abstehen. Zwischen deinen Händen und deinem Kopf sollte sich ein umgekehrtes V bilden. Achte darauf das deine Ellbogen nach innen und nicht nach außen zeigen.

Umgekehrtes V, Ellbogen nach innen
Ellbogen nach außen

Den Blick richtest du nun gegen Boden und stellst dich, mit ausgestrecktem Körper, auf deine Zehenspitzen. Wichtig ist hier, dass du Spannung im Rumpf hältst! Dein Hintern sollte nicht zu hoch sein und dein Rücken nicht durchhängen. Seitlich betrachtest, sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

Gerade Linie zwischen Schultern/Fersen
Das Becken hängt durch

Nun senkst du deine Brust Richtung Boden ab, während du die Spannung im Rumpf hältst. Unten angekommen hältst du die Position kurz und drückst du dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Du hast nun eine Wiederholung korrekt ausgeführt!

Häufige Fehler

Armposition

Der wohl häufigste Fehler ist die Position der Arme! Oft werden die Arme fast in einem 90° Winkel vom Oberkörper positioniert. Vielen fallen Liegestütze auf diese Art leichter. Hierbei beanspruchst du jedoch den Trizeps weniger, die Schultermuskulatur jedoch verstärkt. Bei einem zu breiten Griff kann es oft zu Schulterproblemen kommen.

Ellbogen

Was ebenso oft zu Schulterproblemen führt ist die Tatsache, dass die Ellbogen oftmals nach außen zeigen. Wenn deine Ellbogen nach außen zeigen heißt das meistens auch, dass deine Handflächen nach innen gedreht sind. Das kann wiederrum zu Schmerzen im Handgelenk führen. Achte also darauf, dass deine Ellbogen nach innen zeigen!

Geschwindigkeit

Ein weiterer häufiger Fehler ist die Geschwindigkeit der Übungsausführung. Oftmals werden Liegestütze sehr schnell und nur unvollständig ausgeführt. Abgesehen davon, das so keine optimalen Reize für deine Muskulatur gesetzt werden, führt das auch oft zu einer schlampigen und fehlerhaften Ausführung. Führe Liegestütze am besten immer kontrolliert aus und achte auf eine gute Form. Nutze den vollen Bewegungsspielraum deiner Muskulatur und versuche so weit wie möglich Richtung Boden zu gehen.

Blickrichtung

Oft richtet sich der Blick bei der Übungsausführung nicht nach unten, sondern nach vorne. Das kann auf Dauer zu Verspannungen oder Nackenschmerzen führen! Richte deinen Blick also stets Richtung Boden.

Körperspannung

Ein letzter häufiger Fehler ist mangelnde Körperspannung. Oft senkt sich das Becken, vor allem bei mehreren Wiederholungen, immer weiter ab. Achte darauf, stets deine Körperspannung zu halten!

Variationen

Wenn du aktuell noch keine Liegestütze kannst, gibt es viele einfachere Variationen, mit denen du dich herantasten kannst.

Leichtere Variationen

Die leichteste Variante ist es, wenn du deine Hände anstatt auf dem Boden, auf einer höher gelegenen Fläche positionierst (z.B. auf der Lehne einer Parkbank). Wenn du dich hier relativ sicher fühlst und bereits 10-15 Wiederholungen problemlos absolvieren kannst, kannst du dir eine tiefer gelegene Fläche (z.B. die Sitzfläche einer Parkbank) suchen. So tastet du du dich immer weiter voran.

Zuletzt kannst du deine Hände bereits auf dem Boden positionieren, die Füße jedoch noch nicht ausstrecken. Stattdessen positionierst du deine Knie auf dem Boden und führst so Liegestütze aus. Sollte dies unangenehm für dich sein, kannst du auch eine Matte oder ein Handtuch unter deine Knie legen.

Schwerere Variationen

Reguläre Liegestütze stellen keine Herausforderung mehr für dich dar? Dann gibt es zahlreiche Möglichkeiten diese Übung noch schwieriger zu gestalten.

Du kannst beispielsweise zusätzliches Gewicht (Gewichtsscheiben, einen schweren Rucksack) auf deinem Rücken positionieren um die Übung schwieriger zu gestalten. Alternativ kannst du auch ein Terraband zwischen deinen Händen über den Rücken spannen.

Eine weitere Möglichkeit ist es, deine Füße höher zu positionieren (z.B. auf einer Parkbank). Auf diese Weise wird deine Brustmuskulatur noch intensiver beansprucht.

Ansonsten kannst du auch explosive Liegestütze ausführen. Herbei drückst du dich so fest wie möglich vom Boden weg und versuchst dich so weit wie möglich in die Luft zu drücken. Deine Hände verlassen hierbei den Boden. Klassischerweise kannst du hierbei mit deinen Händen klatschen. Hierbei kannst du dich immer weiter steigern, so dass du sogar bis zu 3x Klatschen kannst.

Noch eine Variation sind einarmige Liegestütze, bei denen du jeweils einen Arm beanspruchst. Aus Gründen der Stabilität werden diese jedoch meist mit einer breiteren Positionierung der Füße ausgeführt.

Dies sind nur einige von vielen Möglichkeiten, wie du Liegestütze alternativ ausführen kannst. Lass deiner Kreativität freien Lauf oder sieh dich online ein wenig um. Du wirst sicherlich noch auf zahlreiche weitere, herausfordernde Liegestütz-Variationen stoßen!

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