Knieschmerzen beim Laufen? Die Lösung!

Seit ich mich erinnern kann, habe ich beim Laufen nach einiger Zeit immer Schmerzen in meinen Knie gehabt. Mit einer angeborenen Fußfehlstellung war die Ursache für jeden Arzt den ich diesbezüglich aufgesucht habe immer dieselbe. Dennoch wollte ich mich nicht damit abfinden und habe es nach vielen Jahren nun endlich geschafft, schmerzfrei laufen zu können! Hast auch du, wie sehr viele andere, Knieschmerzen beim Laufen? Dann lies weiter und ich zeige dir, was du dagegen tun kannst!

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Dehne die regelmäßig und mobilisiere v.a. deine Hüfte, Knie und Sprunggelenke vor einer Laufeinheit.
  • Wenn du sehr große Schritte machst, verkürze diese sukzessive. Das verringert die Belastung für deine Knie.
  • Verwende einen Foam Roller um dein IT-Band auszurollen.

Dehnen und Mobilisieren

Ich habe bereits vor einiger Zeit einen Blogpost über die Wichtigkeit von Dehnen und Mobilisieren, nicht nur im sportlichen Bereich sondern auch im alltäglichen Leben geschrieben: Dehnen und Mobilisieren.

Mobilisieren kann deinen Körper direkt vor einer sportlichen Belastung optimal auf diese vorbereiten. Das Mobilisieren der Hüfte, Sprunggelenke und Knie direkt vor einer Laufeinheit kann dich also dabei unterstützen, schmerzfrei zu Laufen.

Eine gute Dehnung hingegen hilft dir allgemein, Verletzungen zu vermeiden und unterstützt dich dabei, im sportlichen Bereich deine maximale Leistung zu erbringen. Regelmäßiges Dehnen beispielsweise der Waden und Oberschenkel (diese Muskeln sind bei Läufern sehr oft verkürzt) kann also dazu beitragen, das du schmerzfrei laufen kannst.

Schrittlänge verkürzen

In meinem Fall, war meine große Schrittlänge beim Laufen sicherlich einer der Hauptgründe für meine Knieschmerzen. Früher dachte ich, dass mich große Schritte schneller Laufen lassen. Prinzipiell kann das schon korrekt sein, jedoch sind hierbei einige Nachteile zu bedenken.

Große Schritte bedeuten auch eine große Belastung für die Gelenke, vor allem also auch für die Knie. Bei längeren Schritten stoppt der Aufprall des Fußes auf dem Boden unsere Vorwärtsbewegung in großen Teilen ab, bevor unser Körperschwerpunkt über den Fuß kommt und der nächste Schritt gesetzt werden kann. Dies wird auch als Overstriding bezeichnet und führt dazu, dass du dich bei jedem Schritt selbst ein wenig bremst.

Bei kürzeren Schritten wird der Fuß näher beim Körperschwerpunkt abgesetzt. Das bedeutet einerseits, dass der Aufprall der gestoppt werden muss geringer ist, andererseits aber auch das wir schneller den nächsten Schritt setzen können.

Je größer die Schritte zudem sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit das wir mit der Ferse zuerst auf dem Boden aufkommen. Unser Fuß ist jedoch so konzipiert, dass das Fußgewölbe einen derartigen Aufprall gut abfedern kann, unsere Ferse ist hierzu nicht in der Lage. Das bedeutet, dass der gesamte Aufprall sich direkt auf unsere Gelenke (Knöchel, Knie) überträgt, was natürlich zu Knieschmerzen führen kann.

Foam Roller für das IT-Band

Ein sehr häufiges Problem, das sogenannte “Runner’s Knee” tritt auf, wenn das ilio-tibiale Band (IT-Band) über das Kniegelenk reibt. Dieses Band verläuft an der Außenseite des Oberschenkels zum Kniegelenk. Da beim Laufen das Knie ständig gebeugt und gestreckt wird kann eine Fehlbelastung des Fußes schnell eine solche Reibung verursachen. Anfänglich spürt man dies im Regelfall nur beim Laufen, in weiterer Folge können hierbei aber auch Schmerzen im Alltag entstehen, wie es auch bei mir der Fall war.

Um dem entgegen zu wirken gibt es einige Möglichkeiten. Ich selbst finde das Ausrollen des IT-Bandes mit einem Foam Roller am praktiabelsten und habe nur gute Erfahrungen damit gemacht. Hierbei positionierst du die Rolle seitlich unter deiner Oberschenkelmuskulatur. Winkle das andere Bein ab und stelle es vor dir ab. Nun rollst du Langsam, beginnend bei der Hüfte, Richtung Knie und wieder zurück. Wiederhole dies einige Male. Sofern du einen Punkt findest an dem du einen besonderen Druck verspürst, bleib einige Sekunden in dieser Position und rolle erst dann weiter.

Integriere auch du diese 3 Dinge regelmäßig in deine Trainingswoche. Vielleicht geht es dir dann genauso wie mir und du wirst künftig schmerzfrei laufen können!

Quellen:
Runnersworld – Der perfekte Laufstil
Runnersworld – The (almost) Magical Foam Roller
Triathlon-Tipps – Die optimale Schrittfrequenz beim Laufen im Triathlon
Runtastic – Knieschmerzen beim Laufen: Top 7 Übungen für das Runner’s Knee

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