Von vielen als “der beste Trainings-Split” bezeichnet, ist Push/Pull mit Sicherheit einer der bekanntesten und beliebtesten Trainingspläne – und das nicht ohne Grund. Egal ob als Anfänger oder Fortgeschrittener, mit dem Push/Pull-Plan kannst du nichts falsch machen. In diesem Blogpost erkläre ich dir alles, was du zu diesem großartigen Trainings-Split wissen musst!
Das Training
Grundsätzlich hast du 2-3 verschiedene Trainingseinheiten die du alternierend ausführst. An einem Tag werden alle drückenden Übungen wie beispielsweise Bankdrücken, Military Press oder Trizepsdrücken durchgeführt. An einem anderen Tag werden alle ziehenden Übungen wie Rudern, Klimmzüge oder Curls ausgeführt.
In einer anderen Variante dieses Plans gibt es noch eine dritte Einheit, die sich komplett auf die Beine fokussiert. Ich selbst habe nur Erfahrungen mit einem Push/Pull-Plan, kenne aber Athleten die mit einem separaten Beintraining großartige Ergebnisse erzielt haben.
Warum funktioniert es?
Der Grund warum der Push/Pull-Plan sich derart großer Beliebtheit erfreut und tolle Resultate liefert ist einfach. Die einzelnen Übungen decken meist mehrere der Muskelgruppen ab, die du in einer Einheit trainierst. Beim Bankdrücken trainierst du beispielsweise automatisch den Trizeps mit. Bei jeder Ruder-Variante wird dein Bizeps ebenso involviert sein.
Das hat den Vorteil, dass du
- Mehr Trainingsvolumen pro Muskelgruppe erreichst
- Kaum Überlappungen zwischen den einzelnen Muskelgruppen und Trainingseinheiten hast
Zweiteres bedeutet ganz einfach, dass du an deinem Push-Day Muskelgruppen trainierst, die an deinem Pull-Day kaum beansprucht werden und umgekehrt. Das hilft maßgeblich bei deiner Regeneration, vor allem wenn du öfter die Woche trainierst!
Für wen geeignet?
Als absoluter Anfänger würde ich dir auf jedem Fall einen Ganzkörper-Plan empfehlen. Sobald du aber etwas Erfahrung hast, ist der Push/Pull-Plan für Anfänger wie auch für fortgeschrittene Athleten geeignet. Aufgrund der durchdachten Aufteilung der Muskelgruppen können meiner Erfahrung nach, Athleten mit jedem Trainingsniveau großartige Ergebnisse mit diesem Split erzielen!
Der Plan
Nach dem oben genannten Konzept gibt es zahlreiche Möglichkeiten einen Push/Pull-Trainingsplan aufzubauen. Im Folgenden stelle ich dir einen möglichen Trainingsplan vor, an dem du dich hierbei orientieren kannst. Aufgrund der Anzahl der Trainingseinheiten ist der Plan eher für fortgeschrittene Athleten geeignet. Wenn du jedoch die Anzahl der Trainingseinheiten reduzierst, wirst du auch als Trainingsanfänger hiermit tolle Ergebnisse erzielen.
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: Rest
- Donnerstag: Push
- Freitag: Pull
- Samstag/Sonntag: Rest
Push:
- Bankdrücken: 3 x 6-8 Wdh.
- Kniebeugen: 3 x 6-8 Wdh.
- Schrägbankdrücken: 3 x 8-12 Wdh.
- Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8-12 Wdh.
- Seitenheben: 3 x 8-12 Wdh.
- Trizepsdrücken am Seilzug: 3 x 8-12 Wdh.
Pull:
- Kreuzheben: 3 x 5 Wdh.
- Langhantel-Rudern: 3 x 6-8 Wdh.
- T-Bar Rows: 3 x 8-12 Wdh.
- SZ-Curls: 3 x 8-12 Wdh.
- Hammer Curls: 3 x 8-12 Wdh.
Erfahrungsgemäß dauert der Push-Day immer länger als der Pull-Day. Da ich keinen separaten Leg-Day einplane, trainiere ich meine Beine am Push-Day.
Durch mein Triathlon-Training trainiere ich jedoch heutzutage die Beine nur selten mit viel Gewicht. Meist ist das Kreuzheben am Pull-Day und einige Sprints sowie dynamische Übungen wie Box-Jumps für mich vollkommen ausreichend.
Als Inspiration könnte ein separater Leg-Day wie folgt aussehen:
- Kniebeugen: 3 x 6-8 Wdh.
- Beinpresse: 3 x 8-10 Wdh.
- Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8 – 10 Wdh.
- Wadenheben: 3 x 8-12 Wdh.
Hast du schon einmal mit einem Push/Pull-Plan trainiert? Mit welchem Plan trainierst du aktuell? Lass es mich in den Kommentaren wissen!