Ich habe bereits mehrmals die Wichtigkeit von regelmäßigem Dehnen für jeden Athleten erwähnt. Aber auch wenn du derzeit nicht sportlich aktiv bist, solltest du deine Dehnung nicht vernachlässigen. Eine gute Dehnung und Mobilität kann vielen Verletzungen vorbeugen und oftmals das Verletzungsrisiko minimieren.
Daher stelle ich dir in diesem Blogpost meine Top 5 Dehnübungen vor, die ich nahezu jeden Tag durchführe.
Wenn du mehr über Dehnen im Allgemeinen wissen willst, solltest du unbedingt den Blogpost hierzu lesen: Dehnen und Mobilisieren.
Vorab will ich Folgendes anmerken: Grundsätzlich sollte das Dehnen nicht unangenehm sein. Ein gelegentliches Ziehen ist natürlich kein Problem, aber du solltest keine Schmerzen verspüren. Dehnen sollte etwas angenehmes sein.
Wichtig ist beim Dehnen auch deine Atmung. Atme ruhig und kontrolliert weiter und arbeite dich mit jedem Atemzug immer weiter in die Dehnposition hinein. Versuche locker zu lassen und nicht verspannt zu sein. So erzielst du die schnellsten Fortschritte (und obendrein kann es auch sehr entspannend sein).
Oft werde ich gefragt, ob man sich vor dem Dehnen aufwärmen soll, oder ob auch kalt gedehnt werden kann. Die Antwort hierauf? Beides funktioniert. Ich selbst Dehne zwar lieber aufgewärmt (da das Dehnen so auch leichter fällt), bei meinen morgendlichen Dehneinheiten wärme ich mich aber selten auf.
Hinsichtlich der Dauer der Dehnübungen, halte ich die einzelnen Positionen in etwa 20-30 Sekunden. Wenn ich merke, dass ich in gewissen Regionen besonders verkürzt bin oder sich die Position gut anfühlt, halte ich sie aber auch gerne länger.
Zehen berühren im Sitzen
Die erste Dehnübung, mit der ich nahezu immer in mein Dehnprogramm einsteige, ist das Berühren meiner Zehen im Sitzen. Hierbei dehnen wir primär unsere Oberschenkelrückseite aber auch unsere Waden.
Viele Menschen haben verkürzte Oberschenkelrückseiten, weswegen diese Dehnübung oftmals besonders wichtig ist . Die wohl häufigste Ursache hierfür ist, dass viele von unseren ihren Alltag primär sitzend verbringen. Sportarten wie beispielsweise das Laufen können ebenfalls zur Folge haben, dass wir hier etwas verkürzt sind.
Das kann sogar so weit gehen, dass es vielen Menschen gar nicht möglich ist mit ausgestrecken Beinen und geradem Rücken auf dem Boden zu sitzen!
Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, ist das auch kein Problem. Greife deine Sprunggelenke oder deine Schienbeine und arbeite dich soweit wie möglich vor.
Alternativ wird auch oft empfohlen die Knie so weit anzuwinkeln, dass du deine Zehen berühren kannst und deine Knie dann sukzessive durchzustrecken. Ziel sollte es sein, dass du deine Zehen mit durchgestreckten Knien berühren kannst.
Adduktoren
Eine meiner Lieblings-Dehnübungen ist das Dehnen der Adduktoren im Sitzen. Das ist vor allem für Athleten, die Sportarten mit viel Beinarbeit betreiben, wichtig. Durch das regelmäßige Dehnen der Adduktoren kann die Beweglichkeit verbessert und die Verletzungsgefahr verringert werden. Oft haben auch Frauen, die ihre Beine im Alltag unnatürlich eng zusammenziehen, das Problem verkürzter Adduktoren.
Setze dich hierzu einfach auf den Boden und platziere deine Fußsohlen aufeinander. Nun ziehe deine Füße so weit wie möglich zu dir und wippe vorsichtig mit deinen Knien auf und ab. Wenn du deine eigenen Sprunggelenke greifst, kannst du deine Beine auch mit den Ellbogen Richtung Boden drücken und diese Position statisch halten.
Hüftbeuger
Der Hüftbeuger erfüllt für jeden Menschen viele wichtige Funktionen. Eine seiner Hauptaufgaben ist das Anziehen des Beins wodurch er wichtig für das Gehen, Laufen oder Treppensteigen ist. Durch häufiges und langes Sitzen kann sich der Hüftbeuger verkürzen, was zur Folge hat das unser Oberkörper nach vorne gezogen wird.
Um dem entgegen zu wirken lege ein Bein auf dem Boden ab und platziere dein anderes Bein mit der Fußsohle auf dem Boden vor deinem Körper. Achte darauf, dass dein aufgestelltes Bein eines rechten oder stumpfen Winkel (>90°) hat. Nun Schiebe dein Becken nach vorne. Du solltet einen Zug in deiner Leistengegend bzw. im Oberschenkel spüren.
Kobra
Wenn du Rückenprobleme hast, ist die Kobra mit Sicherheit eine der besten Dehnübungen die du durchführen kannst. Hierbei wird vor allem der untere Rücken gedehnt und deine Beweglichkeit verbessert. Aber Vorsicht ist geboten: Übertreibe bei dieser Übung nicht und taste dich langsam heran.
Lege dich flach auf den Boden (Gesicht Richtung Boden). Platziere deine Hände in etwa unter deinen Schultern und drücke deinen Oberkörper langsam nach oben. Finde hier eine für dich angenehme Position. Wenn du deine Arme ganz durchstrecken kannst achte noch auf folgendes:
- Wirf deinen Kopf nicht in den Nacken, versuche eine neutrale Position zu halten.
- Ziehe deine Schultern nicht zu den Ohren sondern versuche sie nach hinten/unten zu ziehen.
- Versuche dein Becken Richtung Boden zu drücken.
Alternativ kannst du auch damit beginnen deine Unterarme auf dem Boden abzulegen und dich so langsam in diese Position hineinarbeiten.
Spagat
Aufgrund meiner vielen Jahre als Kampfsportler, hat der Spagat einen besonderen Stellenwert für mich. Abgesehen davon mag ich die Position sehr gerne und beende meine Dehneinheiten immer mit einem Spagat. Es gibt zahlreiche Varianten einen Spagat auszuführen, ich selbst nutze meistens die Folgende.
Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden und spreize deine Beine langsam. Die Zehen zeigen hierbei zur Decke. Mit den Händen kannst du dein Gesäß immer weiter nach vorne bewegen und immer mehr in die Dehnung hineinrutschen. Wenn du einen guten Punkt gefunden hast, konzentriere dich auf deine Atmung. Falls möglich kannst du hier auch deine Unterarme oder auch deinen Kopf auf dem Boden ablegen.
Was sind deine Lieblings-Dehnübungen? Wärmst du dich gerne vor dem Dehnen auf oder dehnst du kalt? Lass es mich in den Kommentaren wissen!