Jeder muss einmal beginnen und das ist im sportlichen Bereich nicht anders. Jeder Athlet hatte irgendwann einmal seinen ersten Besuch im Fitnesstudio und fühlte sich, so wie du vielleicht auch, von den zahlreichen Möglichkeiten überwältigt. Aus diesem Grund stelle ich dir in diesem Blogpost einen Trainingsplan vor, um dir diesen Einstieg zu erleichtern. Zudem legt dieser Plan ein solides Fundament für deine weitere sportliche Laufbahn!
Freie Gewichte vs. Maschinen?
Die erste Frage die meistens aufkommt ist jene, ob als Anfänger mit freien Gewichten oder an Maschinen trainiert werden soll. Die Antwort ist in meinen Augen ganz klar: Freie Gewichte!
Bei vielen Grundübungen mit freien Gewichten ist der Rumpf bis zu einem gewissen Grad immer aktiv um dich zu stabilisieren und wird somit ebenso trainiert. Dieser Faktor entfällt bei vielen Maschinen. Zudem trainierst du mir freien Gewichten auch zahlreiche kleinere, stabilisierende Muskelgruppen mit, was an Maschinen ebenso kaum der Fall ist.
Das Training mit freien Gewichten ist zudem meist funktioneller, da der Bewegungsablauf Bewegungen aus dem Alltag wesentlich ähnlicher ist, als Übungen an Maschinen. Maschinen isolieren oftmals Muskelgruppen, was je nach Trainingsziel hilfreich sein kann, als Anfänger aber noch nicht im Fokus stehen sollte.
Ich möchte damit jedoch keineswegs sagen das Maschinen schlecht sind. Als Anfänger profitiert man in meinen Augen jedoch langfristig davon, die korrekte Technik für die Grundübungen zu erlernen und zu Beginn in diesen stärker zu werden.
Technik vs. Gewicht
Oben habe ich es schon erwähnt: Korrekte Technik. Die Technik ist bei den Grundübungen das allerwichtigste um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen und verletzungsfrei zu trainieren. Vor allem am Anfang solltest du daher wenig bis gar kein Gewicht verwenden, bis du dich sicher in der Übungsausführung fühlst. Erst dann ist es ratsam, das Gewicht langsam zu erhöhen.
Zu Beginn ist es empfehlenswert, sich zur Erklärung der wichtigsten Übungen an einen Trainer oder erfahrenen Athleten zu wenden. Zudem werde ich in nächster Zeit Tutorials für die wichtigsten Grundübungen veröffentlichen.
Der Plan
Zu Beginn ist meiner Meinung nach ein Ganzkörper-Trainingsplan der optimale Einstieg. Einerseits trainierst du deine Muskelgruppen so mit einer hohen Frequenz, da du jede Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit beanspruchst. Andererseits kannst du die einzelnen Übungen so sehr oft ausführen und so an deiner Technik arbeiten. Zudem ist es bei einem Ganzkörper-Plan nicht schlimm, wenn sich eine Trainingseinheit einmal nicht ausgeht.
Der Plan ist soweit auf 3 Trainingseinheiten ausgelegt, kann aber beliebig variiert werden. Höre auf deinen Körper und fühle dich nicht gezwungen zu trainieren, wenn du dich nicht dazu in der Lage fühlst.
- Montag: Training
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Training
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Training
- Wochenende: Pause
Training
- Kreuzheben: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Kniebeugen: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Da Kreuzheben und Kniebeugen von der Belastung her relativ ähnlich sind, ist es durchaus auch möglich diese beiden Übungen zu alternieren (d.h. du führst nur eine der beiden Übungen aus und wechselst diese jede Trainingseinheit aus).
Hinsichtlich der Klimmzüge empfehle ich, diese an der Maschine mit einem Gegengewicht durchzuführen. Jedes Fitnesstudio sollte ein solches Gerät haben. Du stellst hier einfach ein Gewicht ein und kniest bzw. stellst dich auf eine Plattform. Bei der Übungsausführung wirst du nun mit dem eingestellten Gewicht “hochgedrückt”.
Als Alternative zu Klimmzügen, kannst du auch vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ausführen.
Vielleicht fragst du dich jetzt: Und wo sind die Übungen für die Arme? Zu Beginn ist es nicht so wichtig, deine Arme isoliert zu trainieren (du kannst das aber natürlich ergänzen wenn du willst). Durch die Grundübungen (Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge) werden dein Bizeps sowie dein Trizeps ohnehin belastet. Dieser Trainingsreiz sollte zu Beginn mehr als ausreichend sein, damit auch deine Arme stärker werden!
Gutes Training!