Vegane Bowl leicht gemacht

Wer kennt es nicht: Jeden Tag fragst du dich aufs Neue, was du Essen sollst – und in den meisten Fällen fallen dir immer dieselben Dinge ein. Du wünscht dir etwas Abwechslung, möchtest das die Nährwerte stimmen und idealerweise sollst du dabei nicht zu lange in der Küche stehen? Dann habe ich genau das richtige für dich! Einen “Baukasten” für eine Bowl an dem ich mich gerne orientiere, wenn ich nicht weiß was ich Essen soll! Lies weiter und erfahre mehr darüber, wie du dir in 4 Schritten ein schnelles und gesundes Gericht zaubern kannst!

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Starte mit einer beliebigen Quelle für Kohlenhydrate wie Reis, Bulgur oder Quinoa.
  • Als nächstes füge viel Gemüse wie Gurken, Karotten, Brokkoli oder Tomaten hinzu! Dies sollte den größten Teil deiner Bowl ausmachen.
  • Nun folgt eine Proteinquelle wie Tofu, Seitan oder Tempeh. Alternativ kannst du verschiedenste Hülsenfrüchte verwenden, ich kombiniere meist beides.
  • Zuletzt folgt das Dressing beispielsweise auf Essig-/Öl-Basis, mit einer veganen Cuisine oder mit Tahina.

Die Basis – Kohlenhydrate

Als Basis zur Energiegewinnung dürfen Kohlenhydrate natürlich nicht in unserer Bowl fehlen. Ich greife hier meistens zu Reis oder, wenn es etwas proteinhaltiger sein soll, zu Bulgur bzw. Quinoa. 100g haben hier meistens um die 350kcal und bilden eine solide Basis für dein Abendessen.

Wenn es etwas schneller gehen soll, würde ich zu Quinoa greifen. Hier reicht es aus den Quinoa in einem Topf mit heißem Wasser zu bedecken, einen Deckel auf den Topf zu setzen und etwa 7-10 Minuten zu warten. Fertig ist dein Quinoa.

Mein Geheimtipp: Für etwas mehr Protein mische ich oft auch gerne Reis und rote bzw. schwarze Linsen. Schmeckt hervorragend aber ist etwas mehr Aufwand!

Der Hauptteil – Gemüse

Was wäre eine Bowl ohne viel Gemüse. Neben zahlreichen Mikronährstoffen hat Gemüse meistens nur sehr wenige kcal aber dennoch viel Volumen. Aus diesem Grund kannst du viel davon essen, ohne wirklich zuzunehmen. Deswegen (und wegen den wichtigen Mikronährstoffen) achte ich immer darauf, das Gemüse den Großteil meiner Bowls ausmacht.

Ich greife nahezu immer zu Gurken! Abgesehen davon verwende ich gerne verschiedenste Salate, Paprika, Gurken, Weißkohl, Karotten, Brokkoli oder Tomaten. Wenn es orientalischer werden soll kannst du natürlich auch Zucchini und Melanzani verwenden. Hierbei musst du aber etwas mehr Zeit einplanen, da das Gemüse erst gekocht bzw. angebraten werden muss. Lass deiner Fantasie freien Lauf und experimentiere ein wenig!

Für die Sportler – Protein

Bei einer Bowl darf natürlich die Proteinquelle nicht fehlen! Hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten auf die du zurückgreifen kannst! Wenn es schnell gehen muss nehme ich gerne einfach geräucherten Tofu den ich in Würfeln schneide. Ansonsten kannst du den Tofu natürlich marinieren oder anbraten. Alternativ kannst du auch Seitan oder Tempeh verwenden.

Weitere Proteinquellen sind natürlich Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen, die ich gerne mit den oben genannten Proteinquellen kombiniere.

Wenn du deine Bowl nicht vegan gestalten willst, kannst du hier natürlich auch zu Fleisch greifen.

Der Feinschliff – Dressing

Last but not Least: Das Dressing. Hier entscheidet sich maßgeblich, in welche Richtung du geschmacklich mit deiner Bowl gehen möchtest. Im einfachsten Fall kombiniere ich gerne Weißweinessig und Kernöl mit etwas Knoblauch, Salz, Pfeffer und Chili. Kombiniert mit ein wenig Wasser ergibt das ein einfaches aber köstliches Dressing!

Alternativ kannst du beispielsweise einen veganen Schlagobersersatz (Soya bzw. Hafer Cuisine) verwenden und mit Garam Masala, Kreuzkümmel, Koriander und Chili kombinieren.

Eine weitere Möglichkeit ist dein Dressing auf Tahina-Basis zu kreieren: Schmeckt großartig aber Tahina ist sehr fetthaltigt und verpasst deiner Bowl einen gewaltigen Schub an kcal. Dennoch schmeckt Tahina kombiniert mit etwas Wasser und Zitronensaft sowie ein wenig Chili grandios!

Lass es dir schmecken! 😉

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