Das Vitamine für unsere Gesundheit einen hohen Stellenwert haben ist wohl allgemein bekannt. Aber wofür sind die einzelnen Vitamine tatsächlich gut? Was bringen sie unserem Körper und wie können wir sie am besten zu uns nehmen? Um diese Fragen zu beantworten werde ich eine neue Reihe starten, in der ich die einzelnen Vitamine im Detail erkläre. Heute starte ich direkt mit Vitamin A!
Was?
Vitamin A umfasst mehrere chemische Verbindungen, nämlich Retinol, Retinal, Retinsäuren und Retinylpalmitat. Entweder wir nehmen Vitamin A direkt über unsere Nahrung auf oder bilden es aus Betacarotin (hier liegt es als Provitamin vor).
Wirkung?
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für unser Sehvermögen da es die Vorstufe für einige Sehfarbstoffe bildet. Als solches ist Vitamin A für unsere Fähigkeit zur Farbunterscheidung sowie für die Wahrnehmung des Hell- und Dunkelkontrastes relevant. Vitamin A bildet hierbei Rhodopsin das in den Stäbchen der Netzhaut für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich ist.
Ein länger anhaltender Mangel an Vitamin A kann im schlimmsten Fall sogar zu Nachtblindheit führen. Abgesehen davon sind ein geschwächtes Immunsystem und infolgedessen eine höhere Anfälligkeit für Infektionen die Folgen eines Vitamin A-Mangels. Zudem ist Vitamin A wichtig für den Fettstoffwechsel und sollte bei eiweißreicher Ernährung vermehrt zugeführt werden. Abgesehen davon fördert dieses Vitamin auch den Eisenstoffwechsel. Eisen kann also in Kombination mit Vitamin A besser von unserem Körper aufgenommen werden.
Vorkommen
Vitamin A selbst ist nur in tierischen Produkten enthalten. Leber ist mit 36mg/100g vermutlich die besten Quelle hierfür. Geringere Mengen kommen aber auch in tierischen Fetten und somit beispielsweise in Milch, Butter und Käse vor.
Die Vorstufe von Vitamin A, Betacarotin, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Mit diesem Provitamin kann der Körper bei Bedarf selbst Vitamin A herstellen. Dieses kannst du über Karotten, Paprika und Blattgemüse leicht zu dir nehmen.
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf für Vitamin A liegt zwischen 0,8mg (Frauen) und 1mg (Männer), wobei als Obergrenze in etwa 3mg empfohlen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Betacarotin liegt zwischen 2-4mg. Eine Überdosierung von Betacarotin hat soweit keine negativen Folgen, eine langfristige Überdosierung von Vitamin A selbst kann aber u.a. folgende Nebenwirkungen haben:
- Durchfall und Erbrechen
- Osteoporose
- Vergiftung der Leber
- Verringerung der Schilddrüsenfunktion
Fazit
Vitamin A erfüllt zwar einige wichtige Funktionen in unserem Körper, ist aber auch in zahlreichen Lebensmitteln, die wir ohnehin konsumieren sollten, enthalten. Es sollte also, unabhängig von der Ernährungsweise, daher kein Problem sein deinen täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken. Ein Mangel an Vitamin A ist grundsätzlich sehr selten.