Vitamin B

In den letzten Monaten hört man immer wieder von Vitamin B. Getrieben durch den Trend zur veganen Ernährung heißt es oft, dass Vitamin B bei einer solchen Ernährungsform schwer zu decken ist. Aber was genau ist Vitamin B eigentlich? Was bewirkt dieses Vitamin in unserem Körper und welche Lebensmittel enthalten große Mengen davon? Lies weiter und du erfährst alles, was du über Vitamin B wissen musst!

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Es gibt 8 Vitamine die zur Reihe der B-Vitamine zählen.
  • Die B-Vitamine sind u.a. für zahlreiche Stoffwechselvorgänge (=Energiegewinnung) und für unser Nervensystem wichtig.
  • Vor allem Fleisch (insbesondere Leber) sowie Hülsenfrüchte und verschiedenes grünes Blattgemüse enthalten die verschiedenen B-Vitamine.
  • Vitamin B12 kann in einer veganen Ernährung tatsächlich kritisch werden und sollte im Bedarfsfall supplementiert werden.

Falls du noch mehr über ein anderes Vitamin wissen möchtest, findest du hier die entsprechenden Artikel:
Vitamin A

Was?

Grundsätzlich umfasst Vitamin B eine ganze Reihe verschiedener Vitamine welche alle wasserlöslich sind. Zu den Vitaminen der B-Gruppe gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nikotinsäure, Niacin), B5 (Panthothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin, Vitamin H), Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin).

Da diese Vitamine wasserlöslich sind, kann der Körper sie (bis auf Vitamin B2 und B12) nicht speichern. Deswegen müssen die Vitamine über die Ernährung zugeführt werden.

Wirkung

Nahezu jedes der B-Vitamine spielt eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselvorgänge. So ermöglichen sie es dem Körper Kohlenhydrate, Proteine und Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Zudem haben sie Einfluss auf unser Nervensystem und sind beispielsweise für die Erregungsübertragung vom Nerv zum Muskel verantwortlich (B1). Weiters unterstützen sie das Nervensystem bei der Erholung nach einer Erkrankung (B1).

Vitamin B2 soll das Risiko einer Linsentrübung verhindern können und vorbeugend gegen Migräne wirken.

Vitamin B3 hilft dem Körper bei der Regeneration und unterstützt beispielsweise bei der Muskelregeneration sowie bei der Erneuerung von Haut und Nerven.

Vitamin B5 hilft dem Körper bei der Herstellung zahlreicher Substanzen wie Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren und bestimmten Aminosäuren. Somit spielt Vitamin B5 eine wichtige Rolle bei der Herstellung nicht-essentieller Aminosäuren und unterstützt damit eine optimale Proteinversorgung deines Körpers.

Vitamin B6 stärkt das Immunsystem und unterstützt eine hohe Anreicherung der roten Blutzellen mit Sauerstoff (somit wirkt sich Vitamin B6 indirekt auf unsere Leistungsfähigkeit aus). Zudem hilft B6 bei der Herstellung von Serotin, Dopamin und Histamin.

Vitamin B7 kräftigt unser Haar und sorgt für eine gesunde Haut. Zudem stärkt es unsere Finger- und Fußnägel.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen und beugt so Blutarmut vor. Zudem beugt Folsäure Neuralrohrdeffekten vor.

Vitamin B12 unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Folsäure. Zudem ist Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen notwendig und sehr wichtig für die Funktion des Hirns und der Bildung neuer Nervenzellen.

Die Symptome für einen Mangel einzelner B-Vitamine sind relativ ähnlich. Diese reichen von Müdigkeit, Appetitlosigkeit, spröder Haut, Hautausschlägen, Haarausfall und Akne bis hin zu Übelkeit und Durchfall.

Ein Mangel von Vitamin B5 ist überaus selten und tritt im Regelfall nur bei schweren Alkoholikern oder akuter Unterernährung auf. Dies äußert sich in einem Kribbeln, schmerzhaften Brennen oder einem Taubheitsgefühl in den Füßen.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann darüber hinaus sogar zu Schaden an Nerven, sowie Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, Krämpfen und Demenz führen.

Vorkommen

Die verschiedenen B-Vitaminen kommen in unterschiedlichen Lebensmittel vor. Im Folgenden findest du eine Aufstellung der Lebensmittel welche die unterschiedlichen B-Vitamine in größerer Menge enthalten:

VitaminLebensmittel
B1 (Thiamin) Fleisch (Leber), Vollkornprodukte, Haferflocken, verschiedenste Keime und Kerne, Hülsenfrüchte
B2 (Riboflavin) Fleisch (Leber), Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Grünkohl, Sesamsamen
B3 (Nikotinsäure, Niacin) Fleisch (Leber), Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln
B5 (Panthothensäure) Fleisch (Leber), Hefe, Fisch, Haferflocken, Nüsse, Avocado, Blumenkohl
B6 (Pyridoxin) Fleisch (Leber), Fisch, Hülsenfrüchte, Grünes Blattgemüse und einige Früchte (Bananen, Orangen)
B7 (Biotin, Vitamin H) Fleisch (Leber), Eier, Lachs, Avocados, Süßkartoffel, Nüsse und Samen
Folsäure Fleisch (Leber), Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Grünes Blattgemüse
B12 (Cobalamin) Fleisch (Leber), Eier, Fisch, Milchprodukte

Wie sich der Tabelle entnehmen lässt, gibt es zahlreiche Lebensmittel die Reich an B-Vitaminen sind. Vor allem die Leber verschiedenster Tiere aber auch zahlreiche Hülsenfrüchte und Nüsse finden sich oft wieder und enthalten viele der 8 B-Vitamine.

Was jedoch heraus sticht ist Vitamin B12, welches ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Für jeden Veganer ist Vitamin B12 somit ein besonders wichtiges Thema, weswegen ich dies im nächsten Absatz separat behandle.

Vitamin B12

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen erzeugt werden. So können zwar die Bakterien im menschlichen Darmtrakt B12 produzieren, jedoch können wir dieses körpereigene B12 nicht in ausreichender Menge aufnehmen. Tiere nehmen B12 über ihre Nahrung auf und wir nehmen dieses Vitamin infolgedessen über tierische Produkte auf. Da bei einer vegangen Ernährungsform solche tierischen Produkte wegfallen, ist eine Versorgung mit Vitamin B12 nur schwer möglich.

Zwar enthalten einige Algen und speziell angereicherte Lebensmittel B12, jedoch gibt es hierzu noch keine offiziellen Empfehlungen inwiefern solche Lebensmittel zur Deckung des Bedarfs an B12 geeignet sind (zumal die B12 Werte auch starken Schwankungen unterliegen). Der beste Weg bei veganer (und teilweise auch bei vegetarischer Ernährung) eine ausreichende Versorgung mit B12 sicherzustellen, ist daher die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Viele Tiere können B12 zwar selbst produzieren, jedoch wird beispielsweise bei der Schweinefütterung B12 (neben anderen Vitaminen und Mineralstoffen) dem Futter beigemischt. Schweine erhalten also ein B12-Supplement welches wir in weiterer Folge durch die Ernährung aufnehmen. Indirekt decken also viele von uns ihren Bedarf an B12 bereits jetzt schon durch ein Nahrungsergänzungsmittel .

Für den Körper ist es irrelevant aus welcher Quelle er B12 bezieht. Eine Studie zeigt sogar, dass Menschen die B12 supplementieren im Regelfall besser mit diesem Vitamin versorgt sind als jene, welche B12 nur über die Ernährung (inklusive Fleisch) aufnehmen.

Wichtig: Der menschliche Körper kann Vitamin B12 oft für mehrere Jahre speichern. Bei mangelnder Aufnahme von B12 (beispielsweise durch eine Umstellung auf eine vegane Ernährung) kommt es daher nicht unmittelbar zu Mangelerscheinungen. Um dem vorzubeugen kann es sinnvoll sein, frühzeitig mit der Supplementierung von B12 zu beginnen wenn Grund zu der Annahme besteht, das keine ausreichenden Mengen über die Ernährung zugeführt werden.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf für die einzelnen B-Vitamine ist für Männer und Frauen verschieden und ist ebenso von der Altersgruppe abhängig. Eine zusammengefasste Empfehlung der täglichen Dosis von der WHO und der DGE findest du in folgender Tabelle:

VitaminMänerFrauen
B1 (Thiamin) 1.1 -1.3 mg1.0-1.1 mg
B2 (Riboflavin) 1.3 – 1.4 mg1.0-1.1 mg
B3 (Nikotinsäure, Niacin) 14 – 16 mg11-16 mg
B5 (Panthothensäure) 5 – 6 mg5 – 6 mg
B6 (Pyridoxin) 1.3 – 1.7 mg1.2 – 1.5 mg
B7 (Biotin, Vitamin H) 25 – 60 μg25 – 60 μg
Folsäure 300 – 400 μg 300-550 μg
B12 (Cobalamin) 2 – 4 μg2 – 4 μg

Fazit

Die verschiedenen B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die viele Vorgänge in unserem Körper wie beispielsweise für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und somit auch für unsere Energiebereitstellung. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B eher unwahrscheinlich. Lediglich Vitamin B12 kann bei vegetarischer oder veganer Ernährung kritisch sein. Bei einer solchen Ernährungsform sollte regelmäßig ein Arzt zur Kontrolle der B12-Werte aufgesucht und die Versorgung gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln sichergestellt werden.

Quellen:
Harvard T.H. Chan
Netdoktor
healthline.com
nhs.uk
vital.de
WHO – Vitamin an Mineral requirements im human nutrition
ncbi – Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study
lflBayern – Grundsätze der Schweinefütterung
vegan.at (hier sind auch viele weiterführende Quellen referenziert)
DGE

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