Warum du Kniebeugen machen solltest

Die Phrase “Never skip legday” ist mit Sicherheit jedem Athleten bekannt, aber hinter dieser Redewendung steckt mehr als du vielleicht denkst. In diesem Blogpost geht es genau darum, um deine Beine und noch konkreter um die Kniebeuge, wie du aber sicherlich schon am Titel erkannt hast. Früher war die Kniebeuge für mich eine der wichtigsten Übungen in meinem Beintraining. Aufgrund meines Triathlon-Trainings habe ich jedoch für über ein Jahr keine Kniebeugen gemacht, was sich dann bei einem speziellen sportlichen Event schmerzlich bemerkbar gemacht hat (mehr dazu später). Ich möchte dir daher näher bringen warum du, unabhängig davon welche Sportart du betreibst, die Kniebeuge in deinen Trainingsplan integrieren solltest!

Solltest du mit der Kniebeuge nicht vertraut sein, habe ich einen sehr detaillierten Blogpost der dir genau erklärt wie du diese Übung, sowie zahlreiche Varianten davon, ausführst: #HowTo: Kniebeuge.

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Kniebeugen tragen zu einem ausgewogenen ästhetischen Erscheinungsbild bei und können deine Leistung in vielen Bereichen steigern.
  • Auch als Läufer solltest du deine Beine trainieren um deine Leistung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.
  • Die Kniebeuge zählt zu den Top 3 der Übungen für allgemeines Training, Prehab und Rehab und sollten daher für jeden Athleten am Trainingsplan stehen!
  • Regelmäßige Kniebeugen erleichtern viele alltägliche Bewegungen und können einigen altersbedingten Krankheitsbildern vorbeugen!
  • Durch verschiedene Ausführungen kannst du nahezu jeden Muskel in deinen Beinen mit der Kniebeuge trainieren!

Warum Beintraining?

Ich möchte hier einmal mit der grundlegendsten Frage beginnen: Warum solltest du überhaupt deine Beine trainieren? Allen voran sind deine Beine bei einer Vielzahl von Übungen, welche deine Beine gar nicht direkt trainieren, involviert. Darüber hinaus tragen deine Beine natürlich zu einem ausgeglichenen ästhetischen Erscheinungsbild bei. In meinen Augen gibt es jedoch einen noch viel grundlegenderen Grund dafür, deine Beine regelmäßig zu trainieren.

Ich möchte mit einer persönlichen Geschichte beginnen, um die Stellenwert eines regelmäßigen Beintrainings zu zeigen. Seit ich trainiere, habe ich auch immer meine Beine trainiert. Schwere Kniebeugen oder Ausfallschritte waren hier immer die zentrale Komponente dieses Trainings. Als ich mit meinem Triathlon-Training begonnen habe, hat sich dies jedoch geändert. Aufgrund der hohen Belastung meiner Beine durch das Laufen und Radfahren habe ich mein Beintraining sehr leicht gestaltet und oftmals auch komplett ausgelassen. Für mein Triathlon-Training war dies von Vorteil und als ich gelegentlich schwere Kniebeugen gemacht habe, habe ich auch nur geringe Krafteinbußen festgestellt.

Jedoch habe ich im Jahr 2019 an Redbull 400 teilgenommen, der steilste 400m Hügelsprint der Welt. Ich habe bereits 2018 an diesem Event teilgenommen und gute Ergebnisse mit wenig Vorbereitungszeit erzielt. 2019 habe ich wesentlich früher mit dem Training für dieses Event begonnen und hatte dementsprechend größere Erwartungen.

Am Tag des Events wurde ich jedoch überrascht. Auch wenn ich nach wie vor gute Ergebnisse erzielen konnte, so war meine Leistung dennoch schlechter als im Vorjahr und das trotz mehr Vorbereitungszeit. Meine kardiovaskuläre Leistung war jedoch nicht die Ursache, meine Beine waren diesmal die Schwachstelle. Während ich im Jahr 2018 nach wie vor regelmäßig meine Beine trainiert habe, war dies im Jahr 2019 nicht mehr der Fall. Meiner Meinung nach war auch das der Grund, warum ich, trotz mehr Vorbereitungszeit, ein schlechteres Ergebnis als im Vorjahr hatte.

Wie du also siehst kann Beintraining wesentlich weitreichendere Auswirkungen auf deine Leistung bzw. auch deine Gesundheit haben.

Beintraining für Läufer?

Viele Läufer glauben, dass ein dediziertes Beintraining nicht notwendig ist, da die Beine durch das Lauftraining bereits ausreichend trainiert werden. Das ist jedoch nicht der Fall! Es gibt unzählige kleine Muskeln die diverse Stabilisierungsfunktionen übernehmen, welche durch das Lauftraining alleine nicht ausreichend trainiert werden.

Vielleicht bist du selbst begnadeter Läufer und hast, vor allem zu Beginn deines Lauftrainings, motiviert durch deinen schnellen Fortschritt sehr viele Laufeinheiten eingelegt? Potentiell hast du nach einigen Monaten diverse Beschwerden wie beispielsweise Knieschmerzen gehabt? Dann kann eine mögliche Ursache hierfür genau das sein! Ein ausgewogenes Beintraining für eine kräftige Muskulatur die dich bei der Sportart deiner Wahl unterstützt kann essentiell sein [1].

Hier findest du beispielsweise verschiedene Übungen, wie du als Läufer deine Beine trainieren kannst: How Runners Can Easily Improve Their Foot Strength.

Das regelmäßige Beintraining kann auch deine allgemeine Ausdauer maßgeblich steigern und dich in die Lage versetzen, am Ende eines Wettkampfes noch etwas mehr Leistung aus dir herauszuholen [2]! Du musst jedoch viel Zeit investieren, bevor du die Vorzüge eines des regelmäßigen Beintrainings beim Laufen spüren wirst, es ist also Geduld gefragt [2].

Kniebeugen für jeden Athleten!

Aber nicht nur Läufer profitieren von Kniebeugen, sondern auch Athleten in jeder anderen Sportart. Kniebeugen zählen zu den Top 3 der Übungen für allgemeines Training, Prehab und Rehab und sollten daher für jeden Athleten am Trainingsplan stehen [3]. Die Kniebeuge ist nämlich eine extrem vielseitige Übung die spezifische Muskelgruppen zur Steigerung deiner Performance aber auch zur Rehabilitation trainieren kann [3].

Studien zeigen zudem, das der Kraftgewinn bei schweren Kniebeugen sich direkt auf die explosive Leistung bei beispielsweise Sprints oder beim Hochsprung überträgt [4].

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Aufgrund der Tatasche das viele natürliche Bewegungen aus dem Alltag durch die Kniebeuge imitiert werden, ist diese Übung darüber hinaus die optimale Wahl für generelle Gesundheits- und Fitness-Trainingsprogramme [3]. Vor allen für ältere Leute ist das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht wichtig um das Ausüben von alltäglichen Aktivitäten zu erleichtern [3]. Zudem können dich Kniebeugen dabei unterstützen, fettfreie Masse aufzubauen sowie einigen altersbedingten Krankheitsbildern vorbeugen [3].

Welche Art der Kniebeuge?

Wie bereits im letzten Absatz angemerkt, kann die Kniebeuge in verschiedenen Ausführungsvarianten die verschiedensten Muskelgruppen trainieren. Welche Variante die richtige für dich ist, hängt natürlich von deiner Sportart oder deinen Zielen ab. Wenn du genaueres zu verschiedenen Ausführungen der Kniebeuge wissen willst, solltest du meinen Blogpost #HowTo: Kniebeuge lesen.

Gewicht

Wie bereits im letzten Absatz gezeigt sind schwere Kniebeugen (70-90% deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung) ein großartiger Weg um deine Explosivkraft zu steigern. Es müssen aber nicht notwendigerweise schwere Kniebeugen sein. Moderat schwere Kniebeugen (40-55% deines 1RM) und ein niedriges Volumen (etwa 4-8 Wiederholungen pro Satz) haben, sofern du das Gewicht mit hoher Geschwindigkeit nach oben bewegst, ebenso das Potential deine deine sportliche Performance zu steigern [4].

Tiefe

Allgemein kann man sagen das tiefe Kniebeugen (> 90°) die bessere Wahl zur Steigerung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit ist [3]. Parallele Kniebeugen (90°) können jedoch die Leistungsfähigkeit beim Sprinten bzw. beim Hochsprung steigern [3].

Variationen

Ansonsten kannst du der folgenden Auflistung entnehmen, welche Variation der Kniebeuge verschiedene Muskelgruppen maximal belastet [3]:

  • Hintern:
    • Je tiefer die Kniebeuge desto stärker wird der Hintern belastet
    • Je breiter der Stand desto stärker wird der Hintern belastet
  • Quadrizeps (Oberschenkel):
    • Da der Quadrizeps bei etwa 80°-90° Beugung im Knie am stärksten belastet wird, sind parallele Kniebeugen die beste Wahl
    • Werden die Füße weiter vorne positioniert und Kniebeugen gegen eine Wand ausgeführt, wird der Quadrizeps ebenso sehr stark belastet
  • Musculus vastus medialis (innerer Oberschenkel):
    • Wichtig um Knieverletzungen vorzubeugen und die Position der Patellasehne stabilisieren (dies ist für viele Sportarten in denen schnelle Richtungswechsel, Start-/Stop- oder Sprungbewegungen ausgeführt werden wichtig)
    • Wird optimal trainiert, wenn die Kniebeuge nicht weiter als parallel zum Boden ausgeführt wird
  • Oberschenkelrückseite:
    • Dieser Teil der Beinmuskulatur hat seine exzentrische Phase (streckend) während der Abwärts- und die konzentrische Phase (zusammenziehend) während der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge
    • Die Oberschenkelrückseite wird bei tiefen sowie bei parallelen Kniebeugen in etwa gleichermaßen belastet
    • Die beste Möglichkeit die Oberschenkelrückseite zu trainieren ist in einer Hack Squat Maschine und wenn die Füße weiter vorne positioniert und die Kniebeuge gegen eine Wand ausgeführt wird
  • Waden:
    • Die Waden werden mit zunehmender Beugung im Knie stärker beansprucht wobei die maximale Belastung bei einer Beugung von 60°-90° im Knie auftritt

Mein Ansatz

Nun, das waren viele Informationen! Wenn du nun überhaupt keine Ahnung hast welche Art der Kniebeuge für dich geeignet ist und wie du diese in deinen Trainingsplan integrieren sollst, will ich dir meinen Ansatz kurz vorstellen.

Aufgrund meines intensiven Triathlon-Trainings trainiere ich meine Beine primär sekundär mit zahlreichen anderen Übungen. Dennoch versuche ich einmal die Woche 5 Sätze zu je 5-7 Wiederholungen schwerer Kniebeugen durchzuführen. Dies mache ich nach einem ausgiebigen Aufwärmen immer zu Beginn meiner Trainingseinheit. Zudem beuge ich hierbei nicht weiter als 90°, da sich dies für mich am Besten anfühlt und in meinen Augen auch die meisten relevanten Muskelgruppen im Bein optimal abdeckt!

Wie sieht es bei dir aus? Machst du regelmäßig Kniebeugen? Wie integrierst du diese in deinen Trainingsplan?

Quellen:
[1] Why Strength Training Is So Important for Runners
[2] Don’t Skip Leg Day: The Benefits of Working Out Legs
[3] Del Vecchio et al – The health and performance benefits of the squat, deadlift and benchpress
[4] Pareja-Blanco et al – Combined Squat and Light-Load Resisted Sprint Training for Improving Athletic Performance

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