Was ich an einem Tag esse

Ernährung ist eine essentielle Komponente für jeden Athleten und so ist es nicht verwunderlich, das die häufigsten Fragen die mir gestellt werden genau dieses Thema betreffen. Über unser Training hinaus, ist eine auf unsere Bedürfnisse angepasste Ernährung essentiell damit wir uns gut von harten Trainingseinheiten erholen und den Muskelaufbau optimal unterstützen können. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit wir gesund und fit bleiben. Aus diesem Grund werde ich in diesem Blogpost die Frage welche mir vermutlich am häufigsten gestellt wird beantworten: Was esse ich an einem regulären Tag?

Busy? Dann habe ich hier die Kernaussagen des Blogposts für dich zusammengefasst.
  • Frühstück: Meist proteinhaltiges Porridge
  • Zu Mittag: Salat mit verschiedenen Proteinquellen, viel Volumen!
  • Snack 1: Haferflocken mit Skyr und Früchten
  • Abendessen: Sehr flexibel da mein Protein meist schon zu großen Teilen abgedeckt ist, an Trainingstagen deutlich größeres Abendessen (z.B. Pizza)
  • Late Night Snack: Popcorn o.ä.

Regulärer Tag?

Gleich zu beginn ist es wichtig klar zu stellen, dass ich bei meiner Ernährung zwischen Trainings- und Nicht-Trainingstagen unterscheide. Trainingstage bestehen bei mir im Regelfall aus einer Cardio-Einheit (40 Minuten – 2 Stunden) direkt nach dem Aufstehen sowie Krafttraining am Abend. An einem solchen Tag verbrenne ich im Schnitt etwa 1.000 kcal mehr als üblich, weswegen ich an diesen Tagen auch entsprechend mehr esse.

Wie beispielsweise in meinem Blogpost Abnehmen: Ernährung bereits erklärt, ist es keinesfalls zwingend notwendig täglich ein konkretes kcal-Ziel zu erreichen. Wenn du an manchen Tagen mehr und an anderen Tagen weniger konsumierst und im Schnitt dein Kalorien-Ziel erreichst, ist das vollkommen ausreichend. Für mich ist es jedoch einfach leichter, wenn ich an Trainingstagen mehr esse. Experimentiere am besten ein wenig und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Frühstück – 08:30

Ich versuche beim Frühstück bereits einige Kohlenhydrate sowie viel Protein zu konsumieren um gut gestärkt und mit Energie versorgt in den Tag zu starten. Das Frühstück fällt bei mir meist sehr ähnlich aus und sieht aktuell wie folgt aus:

  • 100g Haferflocken
  • 2 Scoops Proteinpulver
  • Etwas Zimt
  • 1 Apfel oder anderes Obst

In Summe ergibt dies in etwa folgende Nährwerte:

Abgesehen davon, das dieses Frühstück einfach großartig schmeckt und durch verschiedene Früchte bzw. Geschmacksrichtungen (Proteinpulver) sehr abwechslungsreich gestaltet werden kann, sättigt die Menge auch sehr gut. Wie bei all meinen Mahlzeiten ist es mir wichtig, das ich möglichst lange satt bleibe – und das ist hier definitiv der Fall!

Mittagessen – 12:30

Für meine Arbeitswoche koche ich mein Mittagessen meistens am Wochenende vor und esse daher oft dasselbe. Allgemein versuche ich beim Mittagessen auf kalorienärmere Lebensmittel zu gehen und von diesen eine große Menge zu essen. Aufgrund der großen Menge an bleibe ich wieder extrem lange satt. Ein beispielhaftes Mittagessen könnte wie folgt aussehen:

  • 1/2 Salatgurke
  • 3 Tomaten
  • 2 Karotten
  • Etwas Salat
  • 1/2 Dose Mais
  • 1/2 Dose Bohnen
  • 150g geräuchterter Tofu
  • Etwas Balsamico-Essig

In Summe kommt ein solcher Salat in etwa auf folgende Nährwerte:

Dies ergibt eine sehr große Menge an Salat an der du eine Weile essen wirst und die dich mit Sicherheit lange satt halten wird!

Snack 1 – 14:00-15:00

Ein Snack muss einfach sein! Sofern es sich einrichten lässt, plane ich diesen meist 1-2 Stunden vor meinem Training ein. Ein klassischer Snack sieht für mich wie folgt aus:

  • 50g Haferflocken
  • 200g Skyr
  • Tiefgekühlte Beeren

Das ergibt in Summe etwa:

Unter der Woche ist das ein Snack, den ich auch problemlos in der Arbeit zubereiten kann. Am Wochenende backe ich oft und essen dann beispielsweise eine proteinhaltige Cheesecake oder einen ähnlichen Snack.

Abendessen – 20:00

Am Abend bin ich gerne flexibel und habe etwas Spielraum. Falls ich mich mit Freunden treffe oder essen gehe, will ich mich nicht besonders stark einschränken müssen. Aus diesem Grund versuche ich zu diesem Zeitpunkt bereits einen signifikanten Teil meines Proteinbedarfes abgedeckt zu haben, während ich jedoch noch Kohlenhydrate und Fette “offen habe” um mir so möglichst viele Optionen offen zu halten!

Ansonsten orientiere ich mich bei meinem Abendessen an meinen verbleibenden Kalorien. An einem Trainingstag gilt es nun mehr zu essen (oder zu Mittag bereits einen ausgiebigeren Snack zu konsumieren). Daher will ich dir hier 2 beispielhafte Mahlzeiten vorstellen:

  • An einem Trainingstag – Pizza:
    • Belegt mit Mais (~70g), Bohnen (~140g), Tofu (~60g), Paprika und Zwiebel
    • Insgesamt: 1661 kcal
    • Fett: 47g
    • Kohlenhydrate: 223g
    • Protein: 78g
  • Kein Training – Dal Makhani mit Couscous:
    • Etwa 100g getrocknete Hülsenfrüchte wie Pinto-Bohnen, Linsen, Kichererbsen…
    • 100g Couscous
    • Insgesamt: 670kcal
    • Fett: 5g
    • Kohlenhydrate: 112g
    • Protein: 35g

Und ja, ich weiß das ich sehr spät zu Abend esse. Der Grund für das späte Abendessen? Ich werde am Abend immer hungrig. Je früher ich esse, desto früher werde ich wieder hungrig, weswegen ich versuche das Abendessen möglichst spät zu mir zu nehmen. Da ich keine Probleme damit habe zu später Stunde zu essen/verdauen und danach einzuschlafen, ist das für mich definitiv die angenehmste Variante.

Snack 2 – 21:30-22:00

Wie bereits erwähnt werde ich am Abend immer noch hungrig und es gibt kaum etwas das ich weniger mag, als hungrig ins Bett zu gehen. Daher darf ein später Snack bei mir (meistens) nicht fehlen. Hier bin ich WIRKLICH flexibel da zu diesem Zeitpunkt meine meisten Makronährstoffe bereits gedeckt sind. Von einem Apfel über eine belegte Scheibe Brot bis hin zu einem sehr kleinen Rest meines Abendessens schaue ich einfach, was ich zu diesem Zeitpunkt in die Finger bekommen kann. Oft greife ich auch gerne zu einer Schüssel Popcorn!

Fazit

An einem Trainingstag konsumiere ich in etwa 3400 kcal, während ich mich an einem trainingsfreien Tag bei etwa 2400 kcal halte. Meistens komme ich in etwa 60-80g Fett, 320-350g Kohlenhydrate und 180-200g Protein. Wirklich relevant ist für mich in erster Linie die Menge an Protein die ich zu mir nehme, bei den anderen Makronährstoffen bin ich sehr flexibel.

Wie sieht deine Ernährung aus? Wie viel Protein konsumierst du täglich? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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